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Divirta-se com o Cross Training

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Monica Marques - 5 de janeiro de 2018

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Que mulher não quer um bumbum durinho e bem torneado? Tem solução para isso? Sim, pratique os melhores exercícios para glúteos para tonificar os seus! Veja neste post os melhores exercícios para glúteos na academia para alcançar uma silhueta mais esculpida. Por que fazer exercícios para o bumbum? O glúteo é uma região do corpo que desperta atenção de homens e mulheres, especialmente porque não faltam musas da música ou do cinema que apresentam silhuetas perfeitas e inspiram as pessoas a imitá-las. É claro que nem todos têm a mesma genética e as formas físicas são muito diferentes. Porém, essa região do corpo bem tonificada e fortalecida também vai exercer uma função importante porque estão entre os mais poderosos do corpo humano combinados com costas, isquiotibiais e panturrilhas, a chamada cadeia posterior. Com essa musculatura fortalecida é possível: - Melhorar a postura; - Estabilizar a pelve e o quadril para controle de músculos dos membros inferiores, para ajudar a prevenir lesões. Por isso, muitas vezes estão associados exercícios para pernas e glúteos; - Os exercícios para bumbum também vão ajudar no tratamento de lesões no joelho e no quadril como parte do processo de reabilitação Para esses treinos que envolvem exercícios para glúteos e pernas há aulas específicas, como o GAP, que também traz ginástica localizada para o abdômen. Além disso, com uma boa orientação também há treino de glúteos para possibilitar a hipertrofia dessa região no limite de cada genética. Trará ótimos resultados e ainda vai proporcionar corpo mais firme e estável. Quais os melhores exercícios para os glúteos? Os exercícios para os glúteos não vão proporcionar apenas um bumbum bonito, mas também vão facilitar atividades funcionais como saltar, correr ou abaixar-se para carregar objetos pesados. Essas tarefas ficarão muito mais fáceis. Não é possível estabelecer qual melhor exercício para glúteo, um conjunto deles é que vão trabalhar bem essa região, que está dividida em três partes: glúteo máximo, médio e mínimo. Para uma musculatura forte e lisa é possível realizar exercícios para pernas e glúteos treinando essas várias partes do bumbum, alternando cargas e até movimentos. Conheça quais os melhores exercícios para aumentar os glúteos na academia: 1 - Balanço de kettlebell Esse exercício é ótimo para a extensão do quadril, que também vai permitir empurrar o bumbum para trás a cada repetição e explodir para frente. Esse exercício poderoso será muito importante para o fortalecimento da região. 2 - Levantamento terra Fique em frente a uma barra que fique no chão, flexione os joelhos para segurar a barra. Puxe seu tronco para cima, impulsione seu quadril para frente e levante a barra com as duas mãos. Durante o exercício, fique com glúteos contraídos. Vá abaixando a barra, mantendo-a o mais próximo possível do corpo. 3 - Agachamento livre Fique em pé, com os pés paralelos, afaste os pés na mesma largura que o quadril virando-os levemente para fora. Incline o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, vá agachando com joelhos alinhados até formar um ângulo de 90º. com as pernas. Lembre-se de contrair bem o abdômen na hora que descer e retorne lentamente. Esses exercícios para aumentar os glúteos vão acionar o glúteo mínimo e também são excelentes para o quadríceps. 4 - Levantamento de pernas com faixas Enrole uma faixa em torno das coxas e fique na posição de 4 apoios. Eleve uma das pernas para trás até ficar alinhada com o quadril. Então eleve a perna para trás uns centímetros a mais por três vezes. Retorne aos quatro apoios. Faça 3 séries com a mesma perna e repita o movimento do outro lado. 5 - Ponte isométrica invertida Esse exercício também é conhecido como elevação pélvica e é bastante simples. A ponte invertida está entre os mais famosos exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente. Também é uma excelente opção para trabalhar o bumbum sem comprimir a coluna. Basta deitar de barriga para cima, com os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos, evitando curvar demais a lombar. Assim, mantenha por alguns minutos e depois volte para a posição normal. 6 - Ponte invertida com faixas Esse movimento que também está entre os melhores exercícios para glúteos e pernas é praticamente o mesmo que a ponte invertida isométrica. A diferença é que dessa vez o praticante deve enrolar uma faixa ao redor das duas coxas. O restante é igual: elevar o quadril em direção ao teto, permanecer na posição por 1 segundo, antes de abaixar, enquanto pressiona os calcanhares e contrai os glúteos. Mantenha a tensão na faixa enquanto sobe e desde os quadris. 7 - Deadlift com uma perna Esse exercício vai trabalhar o core, posterior de coxa e glúteos. Inicia com as pernas unidas, peso na perna esquerda, braço esquerdo estendido para o lado para estabilizar a postura e braço direito apontando para o chão. Incline-se levemente para a frente, estendendo a perna direita para trás, abaixando o corpo em direção ao chão até que a mão direita quase toque o chão. Depois faça o mesmo movimento do outro lado. 8 - Afundo no step Coloque um pé sobre o step e outro fica no chão, afastado para trás, sobre a ponta dos dedos. Flexione o joelho da perna da frente. Mantenha o abdômen contraído, coluna reta e não permita que o joelho da perna da frente passe à frente dos pés ou que o calcanhar da frente saia do chão. 9 - Prancha lateral Esse exercício é excelente para tonificar os glúteos e tornar os quadris mais curvilíneos. Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, enquanto a perna de cima fica esticada, a que está encostada no chão fica com o joelho flexionado. Faça elevações da perna na lateral do corpo. Faça 15 repetições. Troque o lado. 10 - Concha lateral Esse exercício para glúteo é parecido com a prancha lateral, só que, neste caso, os joelhos devem ficar dobrados em 90 graus. Coloque uma das mãos no bumbum e empurre o calcanhar enquanto faz um movimento de abertura do quadril, apontando o joelho que está por cima para o teto. O movimento será parecido com a abertura das conchas.

Os 10 melhores exercícios para glúteos

Jump emagrece? Essa é uma pergunta importante para quem quer começar esse treino porque uma das principais metas fitness é perder peso. Veja nesse post que emagrecer está na lista dos benefícios do jump. Entenda aqui por que esse treino é importante para esse objetivo. Como usar o jump para emagrecer? Para quem não sabe, jump significa pular, então, os treinos dessa prática fitness vão consistir exatamente nessa ação. Esse exercício aeróbico é de alta intensidade e vai permitir uma grande queima calórica em uma aula que consiste em pular sobre um mini trampolim. Durante um treino de jump para emagrecer, os alunos vão realizar saltos em movimentos diversificados e com intensidades alternadas, que incluem também aquecimento e relaxamento. As aulas são em grupo, contam com trilha musical e são bastante animadas por instrutores para estimular os movimentos dos alunos. No Jump para emagrecer, muitas vezes, são praticadas corridas no mesmo lugar e até algumas coreografias. As aulas costumam ter até 60 minutos, mas existem opções de 30 e 45 minutos. Além de ser bastante divertido, esse treino traz também vantagens como: - Aumento da capacidade cardiorrespiratória; - Ganho de resistência; - Fortalecimento dos ossos; - Garante mais energia para o dia; - Fortalece músculos inferiores; - Melhoria da capacidade pulmonar; - Melhora a coordenação motora; - Melhora o retorno venoso; - Relaxamento da musculatura; - Redução do estresse. Por que fazer jump emagrece? Os movimentos bastante intensos e rápidos de uma aula de jump emagrece porque estimulam uma contração de músculos do abdômen, quadríceps e glúteos, que vai comprimir os vasos linfáticos. Essa compressão vai resultar na eliminação de gorduras e toxinas. Dependendo da intensidade que o aluno faz os exercícios, em uma aula podem ser gastas 600 calorias ou mais. Aumento da frequência cardíaca Mas não se engane, apesar de ser bastante divertido, pular acelera muito o ritmo cardíaco e promove um grande gasto de energia. Quando realiza exercícios de alta intensidade como o jump, o corpo busca uma necessidade de equilíbrio após os exercícios e continua promovendo uma queima calórica. Os exercícios no jump emagrecem porque os professores irão montar treinos que promovem picos altos e baixos de frequência cardíaca, o que vai contribuir para a queima calórica mesmo após o fim da aula. Nos níveis de treinamento do jump, uma pessoa pode atingir até 180 batimentos cardíacos, o que é normal para alguém na faixa de 20 anos. Porém, é preciso ficar de olho para não superar os limites do próprio corpo. Jump emagrece barriga Além disso, o jump permite redução do abdômen porque certos exercícios, como aqueles que exigem mais força dos membros inferiores, ajudam na redução do inchaço e gordura localizada nesta região do corpo. O exercício de jump emagrece também o abdômen porque a força exigida para se manter equilibrado no trampolim vai trabalhar essa região. Jump combate celulite Outra vantagem dos exercícios para emagrecer com jump é que também ajudam na redução da celulite, porque os movimentos ativam o sistema linfático e as aulas funcionam como uma drenagem natural. O que emagrece mais jump ou musculação? Quando o objetivo do praticante é emagrecer, é interessante combinar exercícios aeróbicos, como o jump; com os anaeróbicos, como a musculação. Durante a pausa dos exercícios de musculação, o grupo muscular trabalhado começa a ser reconstruído e nesse processo há queima calórica. Os exercícios anaeróbicos costumam ter alta intensidade e curta duração. Com a combinação dos aeróbicos e os anaeróbicos, a resistência cardiorrespiratória será muito beneficiada, além de ocorrer uma grande aceleração do metabolismo. Outra vantagem de combinar os treinos é que a musculação também potencializa a tonificação e definição dos músculos já trabalhados no jump, ou seja, pernas, abdômen e glúteos tendem a ficar durinhos. Jump emagrece em quanto tempo? Jump emagrece quantos quilos por semana? Em quanto tempo dá para notar resultados? Essas são perguntas comuns entre as pessoas que querem investir nesse treinamento. Porém, não há uma resposta única, a perda de peso será diferente para cada pessoa, porque depende de vários fatores, como tempo de treino e, inclusive, investir em uma alimentação balanceada. Mas depoimentos de pessoas que emagreceram fazendo jump demonstram que em cerca de 1 mês já é possível ver resultados. Outra pergunta comum é “Quantas vezes por semana devo fazer jump para emagrecer”. Combinando dieta e outros treinos como musculação, o ideal é praticar jump de 2 a 3 vezes na semana se o objetivo é perder peso. Fique atento a alguns cuidados necessários Pelos movimentos intensos e rápidos, a aula de jump pode ser contraindicado para algumas pessoas, como: - Grávidas; - Pessoas que têm lesões crônicas e com inflamações nas articulações, seja joelho, tornozelo, ou coluna; - Cardiopatas; - Quem tem labirintite; Por isso, antes de iniciar esse treino, o mais aconselhável é buscar uma autorização médica. Outro ponto importante é ficar bastante atento às instruções do professor, ganhar familiaridade com o minitrampolim antes de praticar os exercícios, fazer os exercícios no seu próprio ritmo e usar tênis adequado, de solado liso.

Jump emagrece: entenda como isso acontece

A hidroginástica para gestantes traz inúmeros benefícios para a mulher e pode ser a forma de continuar mantendo uma atividade física saudável nos meses de gestação. Entenda neste post, tudo o que os exercícios de hidroginástica para gestantes podem promover para o corpo. Por que praticar hidroginástica na gravidez? Continuar mantendo uma prática física é muito importante na gravidez porque melhora a saúde da gestante em vários aspectos: - Ajuda a reduzir dores nas costas, que são típicas nesse período; - Fortalece coração e vasos sanguíneos; - Reduz risco de desenvolvimento de diabetes gestacional - Promover mais relaxamento muscular por meio da ação massageadora da água. Muitas grávidas sofrem com fadiga e dores crônicas e sabem da importância de praticar exercícios para aliviar esses desconfortos, mas podem surgir muitas dúvidas na hora de escolher uma modalidade, por exemplo: “Será que hidroginastica emagrece?” ou “O que é melhor hidroginástica ou pilates para gestante?” Ambas as práticas são indicadas e farão bem à grávida, mas vamos entender melhor as características da hidroginástica. Essa é uma atividade aeróbica realizada dentro da piscina, que sempre foi indicada para a terceira idade, obesos ou lesionados, mas com o tempo caiu no gosto de pessoas de outras faixas etárias e até necessidades especiais. Para as grávidas, a hidroginástica ganha muitos pontos porque é uma atividade com baixo impacto, que vai reduzir muito o risco de lesões nas articulações durante as práticas dos exercícios e promove sensação de redução do peso do corpo pelo efeito da água. Além disso, a água também vai promover uma melhor sustentação do peso da barriga durante os exercícios, aliviar a pressão na coluna vertebral e na pelve. Segundo os médicos, o período mais indicado para começar a treinar é a partir do terceiro mês de gestação. Hidroginástica para gestantes: benefícios Artigos científicos apontam que a hidroginástica para gestantes tem ação positiva efetiva na gestação, como possibilitar uma menor alteração na frequência cardíaca fetal durante os exercícios. Outro benefício da hidroginástica para gestante é reduzir a necessidade de alívio na hora do parto, segundo estudos publicados na revista Reproductive Health. Mas os benefícios da hidroginástica na gestação não param por aí, conheça alguns: - Tonifica e fortalece a musculatura, inclusive o assoalho pélvico; - Melhora a flexibilidade do corpo; - Permite a redução de tensão nas costas devido ao peso da barriga; - Melhora a capacidade respiratória por ser um exercício aeróbico; - Aumenta aptidão física, sem elevar a temperatura do corpo de forma excessiva; - Ajuda a controlar o peso na gravidez; - Acalma músculos doloridos de várias partes do corpo; - Promove relaxamento; - Reduz inchaço nas pernas, tornozelos e pés porque melhora a circulação sanguínea; - Reduzem estresse; - Ajuda a dormir melhor; - Preparar a musculatura para o trabalho de parto; - Ajuda na recuperação no pós-parto. Outro benefício importante da prática é melhorar o humor das praticantes, porque o exercício físico deflagra a atuação do hormônio do bem-estar no corpo. Cuidados para as grávidas ao fazer hidroginástica A aula de hidroginástica para gestante, assim como outros exercícios fora da água, deve seguir os mesmos cuidados. Mesmo se exercitando dentro da água, a grávida não pode esquecer da hidratação. Além disso, é preciso ficar bastante atenta para não exceder os próprios limites durante a aula, ainda que a atividade seja de baixo impacto. Se a grávida sentir tontura, indisposição, náuseas, sangramento, falta de ar ou perceber sinais de superaquecimento no corpo deve parar de fazer os exercícios e informar o instrutor, porque poderá estar sofrendo uma alteração na pressão arterial. Grávidas com alguns problemas de saúde não podem praticar a hidroginástica, como aquelas que têm histórico de parto prematuro ou abortos espontâneos, problemas no colo uterino, placenta prévia, quadros de pré-eclâmpsia, cardiopatas e aquelas que sofrem com problemas pulmonares. Por isso, ainda que seja de baixo impacto, como cada gestação tem suas características, é importante que a grávida peça uma autorização médica para praticar essa atividade física. Exercícios de hidroginástica: gestante precisa ficar atenta Os exercícios de hidroginástica são mais leves do que outras práticas aeróbicas. São muitas atividades de flutuação, caminhadas em volta da piscina ou corridas no mesmo lugar, e outros treinos para trabalhar braços, pernas e costas, praticados com o corpo totalmente dentro da piscina. No entanto, alguns exercícios são pouco indicados para as grávidas, como os saltos, que exigem que parte da barriga fique para fora da água, porque na volta à posição normal, as grávidas poderão se descuidar e sofrer alguma lesão na articulações, ainda que sintam que o próprio peso está reduzido pela ação da água. Conclusão Entendeu os benefícios que a hidroginástica para gestante pode trazer a esse momento tão especial da sua vida? Então, agende uma aula experimental com a gente, aí é só colocar a sua roupa para hidroginástica para gestante (toca, maiô, ou biquíni) e vir usufruir de todas essas vantagens.

Hidroginástica para gestante: conheça os benefícios

Quando uma pessoa quer emagrecer, os exercícios para perder barriga estão entre as prioridades do treino. Mas, além disso, quem já treina e está em forma, também não quer ficar com um grande volume abdominal, então, essa é a hora de entrar em cena os exercícios para afinar a cintura e diminuir a barriga. Nesse post, vamos conhecer algumas maneiras de atingir esse objetivo. Quais são os melhores exercícios físicos para perder barriga? Muitas vezes, a mulher busca exercícios para perder a barriga depois do parto ou até para ficar mais elegante independentemente de ocasião, mas reduzir o volume abdominal não deve ser só uma aspiração estética para mulheres ou homens, na verdade, é fundamental também para a saúde. A gordura depositada na região abdominal é muito perigosa, porque dificulta o funcionamento de vários órgãos e pode levar a doenças fatais, como as cardiovasculares. Muitas pesquisas também relacionam o volume da barriga com outras enfermidades como diabetes e até câncer. Então, investir em exercícios para perder a barriga e o culote pode ser chamado de um investimento em saúde. As abdominais tradicionais são ótimas para tonificar e definir a musculatura da barriga, porém, para perder a barriga existem outras variedades de práticas. Há diversos tipos de treinos que têm a finalidade de perder medidas na região abdominal: exercícios com bola de pilates para perder a barriga, exercícios de yoga para perder a barriga e até exercícios para perder a parte de baixo da barriga com a técnica LPF, que é aquela que estimula a barriga negativa. Mas não se iluda, essa história de buscar exercícios leves para perder a barriga pode ser um mito, construir um tanquinho não é uma tarefa tão simples, exige regularidade nos treinos e também mais disciplina alimentar. Então lembre-se que exercícios e dieta para perder a barriga caminham juntos. Que exercícios devo fazer para perder a barriga? Pra começar, exercícios aeróbicos para perder a barriga rápido são eficientes, como caminhar, correr, dançar, pedalar e nadar. Além desses exercícios para perder a barriga, o treino cardio, que são aqueles treinamentos de alta intensidade que ativam o sistema cardiorrespiratório, são ideais também para perder a gordura abdominal, como corrida, bike indoor e HIIT (High-Intensity Interval Training). Todos esses estarão entre os exercícios para emagrecer e perder medidas abdominais rápido. Mas vamos a outros exercícios para perder barriga passo a passo: Agachamento com salto Esse exercício é bastante explosivo e faz o coração bater aceleradamente. Fique em pé e os pés na largura dos ombros, vá afastando o quadril para trás, enquanto vai abaixando o corpo, como se fosse sentar em uma cadeira. Ao voltar da posição do agachamento para ficar em pé dê um salto. Prancha frontal Esse exercício trabalha diversos músculos, além de promover uma grande queima calórica. Deite-se de bruços, apoie os seus antebraços no chão na linha dos ombros, para ficar com a barriga mais distante do piso. As pernas devem estar bem estendidas, alinhadas com os ombros, enquanto o abdome está bem contraído e as costas bem eretas. Ideal é manter a postura por 30 segundos, descansar e repetir de 3 a 5 vezes. Alpinista Esse exercício vai trabalhar o core e vários outros músculos do corpo. Funciona quase como uma prancha, a diferença é o movimento durante toda a prática. Para fazer, é preciso ficar inicialmente na posição da prancha frontal, só que ao invés de colocar antebraços no chão, serão os punhos que vão ser apoiados de forma bem firme, alinhados aos ombros e os pés bem esticados atrás. Enquanto fica nessa posição bem inclinada, a pessoa precisa fazer movimento de alternar os joelhos em direção ao peito durante 20 segundos, como se estivesse correndo. Quando voltar à posição em pé, dê um salto. Abdominais hipopressivas Esses exercícios que a Cia oferece no treino Low Pressure Fitness são aqueles que estimulam o efeito da barriga negativa. Esses exercícios para perder a barriga, inclusive, abaixo do umbigo, que é uma região muito difícil de reduzir medidas, são realizados a partir de uma técnica que envolve a realização de posturas isométricas, associadas a um ritmo respiratório específico e ritmado, com sucção do abdômen em apneia. Balanço de Kettlebell Entre os exercícios de academia para perder a barriga, este prevê uma grande queima calórica, devido à explosão do movimento, que proporciona uma aceleração do ritmo cardíaco. Além dos músculos abdominais, com grande fortalecimento do core (núcleo), vai envolver também os quadris, quadriláteros e glúteos. Segure o kettlebell com as duas mãos, fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, que deverão estar um pouco flexionados. Flexione os joelhos, contraia os glúteos e, com os braços bem estendidos, jogue o kettlebell para trás, entre as pernas. Quando voltar deverá estar totalmente em pé, os braços totalmente estendidos e a bola deverá atingir a altura do seu peito e volte para o movimento com os joelhos flexionados e com o peso sendo jogado para trás. O movimento é ritmado e contínuo, como um balanço mesmo. Exercícios com a bola medicinal para perder barriga Esses exercícios com a bola de pilates para perder barriga são realizados com uma bola com peso e são muito eficientes para perda de medidas: ● O primeiro exercício com bola é o agachamento simples, só que segurando a bola firmemente; ● Outro ótimo exercício é aquele em que a pessoa começa em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segurando a bola com as duas mãos e de frente para uma parede. Realize o agachamento e na volta, ao ficar em pé, estique os braços e jogue a bola com força na parede mais acima de sua cabeça. Quando ela voltar, realize novamente o agachamento; ● O terceiro exercício começa da mesma maneira que o segundo, mas na sequência, eleve a bola acima da cabeça e vá fazendo o movimento do agachamento enquanto joga a bola com maior força possível no chão. Então, faça a posição de prancha, só que apoiando as mãos na bola. É preciso ficar com o corpo inclinado, costas bem eretas e abdômen contraído. Volte lentamente à posição inicial. ● Outro excelente exercício com bola prevê o trabalho dos músculos isquiotibiais, oblíquos, bíceps, quadríceps, bíceps e ombros. O exercício começa com o praticante em pé e com os pés afastados na largura dos ombros, ficando de lado para uma parede. Com o corpo ainda de lado, jogue a bola fortemente na parede primeiro do seu lado direito, depois reveze e faça com o lado esquerdo. Conclusão Então, quer boa forma? Exercícios aeróbicos e de força para perder medidas no abdômen vão proporcionar a silhueta perfeita e, de quebra, uma melhor saúde. Invista! Conheça nossos treinos para redesenhar o seu abdômen.

Exercícios para perder barriga: conheça os mais poderosos