Agachamento: 9 exercícios para definir glúteos e pernas

O agachamento é um excelente exercício para manter um up nos glúteos, mas também muito poderoso para as pernas, porém, existem muitas variações para potencializar os efeitos dessa prática fitness.

Veja nesse post os tipos e para que serve o famoso agachamento.

Como fazer agachamento?

Quem nunca brincou agachado? Ou seja, o agachamento é um dos exercícios funcionais que são próprios do dia a dia desde a nossa infância, além das brincadeiras, praticamos o tempo todo quando vamos nos sentar e levantar. Mas essa ação se tornou uma poderosa arma do mundo  fitness e pode promover ótimos resultados quando bem praticado. Conhecido no inglês como squat, o agachamento é um excelente exercício para os glúteos, mas também para quadríceps, panturrilha e core.

Para promover definição do bumbum, é preciso atingir três grupos de músculos: os do glúteo máximo, médio e mínimo. O exercício de agachamento vai produzir bastante efeito no glúteo máximo.

Além disso, o agachamento também é um exercício perfeito para trabalhar a musculatura das pernas.

Então, com um exercício apenas é possível beneficiar muitos músculos ao mesmo tempo.

Além disso, é também indicado para iniciantes, gestantes e idosos.

Conheça também os demais benefícios do agachamento:

-Aumento do tônus muscular geral;

-Fortalecimento dos oblíquos e da parte inferior das costas;

-Fortalecimento de articulações e joelhos;

-Trabalho da musculatura do abdômen;

-Redução da flacidez das pernas;

-Correção da postura;

-Perda de gordura localizada;

-Diminuição do tempo de treino para obter resultados nas musculaturas atingidas;

-Melhor desempenho nas atividades do dia a dia.

Esse é um exercício tão poderoso para produzir resultados que podem tanto ser realizado com auxílio de aparelhos, como com apenas o peso do corpo.

Como fazer o agachamento correto?

O agachamento vai envolver o trabalho das articulações do quadril, joelho e tornozelo. Por isso, embora seja um exercício considerado fácil, o desafio do agachamento é praticá-lo da forma correta para evitar lesões e produzir os efeitos desejados.

Na verdade, realizar o exercício corretamente, não causará nenhum dano ao joelho, inclusive é um movimento utilizado em reabilitação, pode até fortalecer essa musculatura e suas articulações, porém, é preciso ficar atento para não sentir dor no joelho ao agachar, porque isso pode ser fruto de movimento realizado de forma errada ou alguma lesão pré-existente na região ou ainda desequilíbrios musculares.

Para realizar o exercício da forma correta, é preciso observar a ativação do Core, do centro do corpo, ou seja, é preciso uma postura ereta e bem firme, avaliar se a carga utilizada no exercício é suficiente, adequada e ainda se durante o movimento o aluno se mantém na posição agachamento certa.

Além disso, é preciso verificar as condições físicas do praticante, para indicar o melhor tipo de agachamento.

Tipos de agachamento

Para potencializar a definição dessas regiões atingidas pelos agachamentos, vamos mostrar os tipos de agachamento:

  1. Agachamento livre

O agachamento livre pode ser praticado por todos os níveis desde os iniciantes até a turma que já tem muita experiência no meio fitness. O exercício vai trabalhar os membros inferiores, junto com os glúteos, com foco no quadríceps e nos posteriores da coxa.

Para realizar, só é preciso usar o peso do próprio corpo. É preciso ficar em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. A postura precisa ser bem ereta.

Os braços devem ser estendidos à frente do corpo enquanto o atleta vai flexionando os joelhos e jogando os quadris para trás como se fosse sentar.

  1. Agachamento afundo

O agachamento com profundo é bastante popular. Ao praticá-lo, o aluno vai trabalhar os quadríceps, os glúteos e os músculos posteriores de coxa. O movimento vai também exigir bastante equilíbrio, estabilidade e força.

Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas (de forma que, quando você flexionar os joelhos, a perna de trás fique abaixo do tronco e forme um ângulo de 90 graus),Flexione o joelho e desça lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, Estenda o joelho até perto da posição inicial – evite estender completamente para não perder a tensão sob os músculos que estão sendo exigidos…

  1. Agachamento búlgaro

Esse exercício também é conhecido como agachamento unilateral e é aquele realizado com uma perna de cada vez. Para realizá-lo, é preciso de um banco que vai ficar atrás do atleta.

Posicionar-se à frente do banco e apoiar um dos pés no banco e o outro deve estar bem apoiado no solo. Apoiar a barra nas costas, na altura do trapézio. Começar a flexão do joelho, sendo que estes devem estar alinhados com os quadris e os pés. O movimento deve ser feito até o joelho estar em um ângulo de 90 graus. Realizar a extensão do joelho mantendo sempre a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o movimento.

  1. Agachamento sumô

Para realizar esse exercício, o praticante vai precisar segurar um peso com as duas mãos na frente do corpo.

Para iniciar, precisa estar com as pernas afastadas na altura dos quadris e o peso apoiado pelas duas mãos. O exercício vai trabalhar a musculatura interna da coxa.

A coluna precisa estar bem ereta e os músculos do abdômen contraídos, os pés devem estar abertos para fora e os joelhos semiflexionados também apontados para fora. Com os pesos seguros pelas mãos, o praticante vai agachando lentamente.

  1. Agachamento com salto

Esse agachamento é ótimo também para trabalhar a queima de gordura. Para realizar, é preciso ficar em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros.

Flexione os joelhos como se fosse se sentar, logo após isso é preciso dar um impulso e um salto para ficar novamente em pé.

O movimento vai ajudar no trabalho de resistência, força e no condicionamento cardiorrespiratório.

  1. Agachamento Smith

O agachamento no smith permite a realização do exercício com mais segurança porque é um aparelho próprio para essa prática.

É como se fizesse um agachamento guiado porque tem uma barra presa em um trilho que ajuda na orientação do movimento para cima e para baixo.

Para realizar o exercício, é preciso estar com as pernas afastadas, com a barra apoiadas nos ombros na parte de detrás dos ombros e os joelhos devem ser flexionados lentamente para o movimento de agachar.

Porém, é preciso alertar que durante o movimento os joelhos não deverão ultrapassar a linha dos pés.

  1. Agachamento frontal

No smith, também é possível fazer o agachamento frontal, que é semelhante ao agachamento livre, porém o que modifica é a posição da barra que fica na parte da frente do corpo e será o centro gravitacional.

Agachamento com halteres ou outros pesos

Se o praticante preferir dar uma potencializada no agachamento livre pode fazer o exercício usando halteres, dumbbells ou barras.

É preciso ajustar a carga de acordo com o condicionamento e objetivos do atleta.

  1. Agachamento isométrico

Esse agachamento parece fácil, mas ao praticar o atleta vai perceber o quanto trabalha a musculatura da perna.

O praticante deve ficar de costas e se inclinar até ficar apoiado na parede, com as pernas unidas. Então vá flexionando os joelhos como se fosse sentar. Fique por alguns segundos na posição.

  1. Agachamento com joelhada alta

Esse agachamento vai começar com o mesmo movimento do agachamento com afundo cruzado.

Quando voltar o pé que está atrás para frente na hora de intercalar o movimento deve jogar o joelho o mais alto que puder. Depois é só intercalar as pernas.

Você entendeu como fazer agachamento livre ou para que serve o agachamento?

Saiba que esse exercício vai trazer um benefício enorme para a sua resistência, equilíbrio e força pra todas as atividades. Porém, entenda que sempre é necessário pedir orientação especializada na academia antes de praticar o seu agachamento!

Agachamento: 9 exercícios para definir glúteos e pernas

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