Braços, pernas, glúteos e abdome, todas essas partes do corpo devem ser treinadas para manter a boa forma. Mas você já pensou na importância de um treino de ombro?

Esse grupo muscular merece muita atenção porque dá estabilidade e força aos membros superiores. Quer entender por que você deve fazer exercícios para os ombros?

Por que você deve fazer treino de ombro?

Não importa se são homens ou mulheres, a maioria quer esses músculos bem definidos para desfilar com uma silhueta mais bonita.

É sempre ótimo para a autoestima vestir uma camisa, no caso dos homens; ou um vestido sem mangas, no caso das mulheres; e ver no espelho essa região bem desenhada como se fosse outro acessório do visual.

Mas não é só isso que o treino de ombros faz para quem pratica exercícios específicos para esse grupo muscular.

Quer conhecer alguns benefícios de um treino de ombro completo? Saiba que treinar os ombros:

        Melhora a postura e fortalece os músculos ao seu redor;

        Promove melhoria da amplitude do movimento;

        Evita lesões na região.

Já parou para avaliar quanto você usa os seus ombros ao longo do dia? Há muito mais no movimento dessa região do que só o músculo em si. Por isso, realizar treinos de ombro é tão importante para manter uma estética harmônica quanto para uma boa saúde muscular.

Quais músculos fazem parte dos ombros?

Para alcançar esses benefícios, é preciso fazer exercícios para os ombros que contemplem toda a região, que é composta pelo músculo deltóide, que está em três partes: anterior (frontal), lateral e posterior (atrás). Além disso, o ombro também é envolvido pelo músculo conhecido como manguito rotador, formado por 4 músculos que promovem proteção em torno das articulações que ligam ombro e braços.

Para benefício geral da região, durante o treino também serão trabalhados outros grupos musculares do braço, como bíceps, tríceps e antebraços.

Mas essa rotina envolve não só a definição muscular, com um treino de ombro para hipertrofia e fortalecimento, como também o alongamento dessa região, que vai prevenir lesões e restaurar a flexibilidade durante a realização do treinamento.

Conheça exercícios importantes: treino completo de ombro e trapézio ou treino de peito e ombro, etc.

Treino de ombro com halteres

Esse exercício de musculação é ótimo para trabalhar o deltóide anterior e o lateral, mas também é indicado como treino de peito, ombro e tríceps, além de trabalhar o trapézio.

Ideal é se sentar com as costas bastante eretas, segurar um haltere em cada mão na altura dos seus ombros, abrir os braços e manter os cotovelos dobrados.

Levante os halteres no sentido vertical, até que os braços estejam estendidos, depois desça novamente até que eles toquem seus ombros.

Elevação lateral com peso

A elevação lateral promove estabilização das articulações, fortalecimento e definição dos músculos, além de desenvolvimento de deltóides.

É possível realizar o exercício sentado ou em pé. Se quiser, pode fazer o movimento com os dois braços ou um de cada vez.

Pegue os pesos, fique com os braços estendidos ao longo do corpo e vá elevando os halteres, mas não ultrapasse a linha dos ombros.

Elevação frontal

Esse treino de ombro e trapézio vai trabalhar bem o deltóide anterior, mas também o lateral e o peitoral superior.

Esse exercício pode ser feito com halteres ou com barras, mas o importante é que o equipamento seja segurado com o dorso das mãos voltadas para cima, na largura dos ombros.

Comece com os braços totalmente esticados para baixo, vá elevando os braços juntos até a altura do ombro. Retorne à posição inicial.

Remada alta para ombros

Esse treino posterior de ombro vai trabalhar também o deltóide lateral e trapézio.

Segure dois halteres com os braços bem estendidos, incline o corpo para frente usando a cintura como referência, fique com a cabeça levantada e as costas bem retas.

Levante os halteres até o nível das orelhas, com as palmas das mãos voltadas para dentro, mantenha os cotovelos um pouco dobrados. Abaixe os halteres bem devagar para retornar à posição inicial.

Remada baixa com elásticos

Nesse treino de ombro e bíceps, também serão trabalhados trapézios e grande dorsal.

Sente com as duas pernas bem estendidas, coloque o elástico na planta dos pés e segure bem. Puxe até os cotovelos encostarem nas suas costelas. Volte à posição inicial lentamente.

Desenvolvimento de ombros com barras

Esse é um treino de ombro avançado, que trabalha as três partes do deltóide.

Para fazer esse exercício é preciso usar um banco reto com uma pequena inclinação. O praticante deve ficar com as costas totalmente apoiadas no encosto do banco.

É preciso segurar as barras com as duas mãos na largura dos ombros, com palmas das mãos voltadas para a frente, os cotovelos devem ficar flexionados ao lado do corpo enquanto sobe-se a carga até a altura do pescoço.

Nessa altura do movimento, os antebraços devem ficar na posição vertical e as escápulas para trás.

Empurre a barra para cima com a força dos músculos do ombro, até que os cotovelos estejam estendidos acima da cabeça. Desça flexionando os cotovelos lentamente à posição inicial.

Fortalecimento diagonal

Esse exercício original do Pilates vai trabalhar os músculos dos ombros, rotadores superiores e escápulas. Esse exercício também é ótimo para deltoide posterior.

O praticante deve ficar ajoelhado no carrinho para a barra de molas do Reformer, segure a alça de mão com o cotovelo estendido e o ombro abduzido, vá puxando de forma que o elástico seja esticado e o braço elevado ligeiramente para o alto.  Pode variar usando a polia.

Crucifixo inverso com halteres

Esse exercício atinge a parte posterior do deltoide, que não deve ser relegada nos treinos de ombro.

Fique com os pés ligeiramente afastados, fique com os braços estendidos com um halter em cada mão parados na largura dos quadris, faça uma leve flexão dos joelhos e incline-se para frente, de forma que o tronco fique paralelo ao solo.

Eleve os halteres lateralmente um pouco acima dos ombros, de forma que as escápulas se aproximem. Na volta, os braços com halteres devem parar na largura dos quadris sem se encostarem.

Outra forma de realizar o exercício é ficar sentado em um banco, para ajudar na flexão das pernas. Neste caso, o corpo deve ser inclinado até um pouco acima dos joelhos.

Também é possível fazer o mesmo exercício sentado na polia.

Para concluir: alongamento de ombros

Alongue-se sempre que puder ao longo do dia, mas especialmente antes de começar um treino completo de ombro, seja você iniciante ou de nível avançado. E lembre-se: para alongar não é necessário nenhum aparelho ou peso.

O primeiro movimento é estender um braço e trazê-lo à frente do corpo pelo outro braço. Repita os lados.

O segundo movimento é levar um dos braços para cima e para trás, com os cotovelos dobrados e forçar o alongamento com a outra mão. Repita do outro lado.

O terceiro movimento de alongamento é estender os dois braços, unir os dedos e forçar o alongamento para a frente, como se espreguiçasse.

Comece os exercícios e termine assim e vai realizar

Para realizar um melhor treino de ombro, comece os exercícios e termine assim. Tenha certeza que os resultados serão melhores.

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