Definição muscular é um dos melhores remédios para elevar a autoestima. E quem entra numa academia quer normalmente atingir esses dois objetivos. A boa notícia é que, com esforço e dedicação, qualquer um pode conseguir.
Para saber como, confira neste post 4 dicas que vão ajudá-lo a entender o que é e como conseguir a sonhada definição muscular.
Treino para definição: hipertrofia também é aliada
É importante que o aluno defina qual tipo de definição muscular quer conquistar. A avaliação física é o primeiro passo nesta direção. Se a intenção é realizar um treino para definição é preciso estimular isso com exercícios para hipertrofia.
O gerente técnico da Companhia Athletica, Cacá Ferreira, explica que quase sempre é preciso fazer um trabalho de ganho de massa quando se pensa em definição muscular.
“AO QUERER DEFINIR SEM AUMENTAR A MASSA MUSCULAR, Mesmo que uma pessoa tenha baixa porcentagem de gordura, ela deve USAR métodos de hipertrofia”, diz Ferreira.
O treino hipertrofia é, em geral, constituído de 3 ou 4 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios para definir o corpo.
Você vai trabalhar, separadamente, todos os grupamentos musculares de forma intensa, próximo ao máximo de peso que consegue aguentar para determinado número de repetições.
1) Treino para definição muscular: corro o risco de ficar marombado?
Uma preocupação comum aos iniciantes é achar que ao fazer um trabalho de hipertrofia, o treino para definição muscular vai deixá-los “grandes demais” ou “muito marombados”, na linguagem conhecida do mundo fitness.
Não se preocupe! Para se tornar um Arnold Schwarzenegger é preciso anos de treino muito intenso e quantidades cavalares de suplementos alimentares.
Com o devido treinamento, os ganhos musculares são sempre graduais e, obviamente, auxiliarão na definição muscular.
2) Como definir o corpo: aeróbicos ajudam a queimar gordura
“A aparência dos músculos está relacionada a uma baixa camada de gordura abaixo da pele”, reforça Cacá Ferreira.
Se a pessoa ganhar músculos sem perder gordura vai desenvolver uma aparência mais inchada, mas para ter definição muscular é preciso promover a perda de gordura.
Quando se pensa em definir o corpo, é mais importante olhar as medidas do que o peso em si. O treino para definição muscular pode fazer a pessoa ganhar peso (de músculos), mesmo perdendo gordura.
Além de cuidar da alimentação, é importante realizar exercícios aeróbicos para transformar a gordura no principal combustível para o corpo.
No treino para definição muscular são acrescentados exercícios aeróbicos como:
- Corrida;
- Natação;
- Caminhada;
- Boxe;
- Futebol;
- Dança.
O treinamento aeróbico pode ser realizado logo em seguida ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura.
Quer saber por quê? Veja no artigo “Cardio: Antes ou depois da musculação? Cia Athletica Responde!”
3) Dieta para definição muscular: boa alimentação é a base
Existe uma famosa frase que faz todo o sentido quando se fala em definição muscular: “você é o que come”. A alimentação é importante tanto para o processo de hipertrofia quanto para a perda de gordura.
Quando se pensa em como ter músculos rápido, é necessário o consumo de carboidratos e proteínas. Os primeiros serão o principal combustível, tanto durante o treino de definição, quanto na regeneração muscular.
Não cometa o erro de achar que, para queimar gordura e definir músculos, não é preciso comer.
As proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o metabolismo, o que também favorece a perda de gordura.
O ideal é fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas, para manter o nível de energia adequado durante todo o dia. Além disso, essa regularidade também favorece o metabolismo.
A necessidade de suplementos alimentares – como a maltodextrina (carboidrato) e o whey protein (proteína), por exemplo – varia de acordo com a intensidade e o objetivo. Para um programa alimentar mais preciso, recomenda-se a consulta com um nutricionista especializado em esporte.
4) Exercícios para definir o corpo: bom sono é outro aliado
Enquanto a pessoa dorme acontece a reparação das células que se destruíram durante o treinamento. Por isso, quanto mais intenso o treino de definição, mais importante se torna uma boa noite de sono.
É durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH, do inglês Growth Hormone) e faz a síntese proteica, que são processos essenciais para hipertrofia.
O bom descanso também é o que vai permitir que o praticante tenha as condições ideais para o treinamento do dia seguinte. Mas é preciso equilíbrio.
O ideal é dormir em torno de 8 horas por dia. É preciso ter cuidado para não estender esse momento de sono para um período maior do que o corpo já está acostumado, alterando o relógio biológico pessoal.
O melhor é tentar dormir sempre a mesma quantidade de horas, no mesmo horário.
Então, seguindo essas 4 dicas e tendo a orientação de um bom profissional de educação física, a pessoa vai atingir seus objetivos.
Definir os músculos não é tarefa simples, exige dedicação quase diária e esforço.
Os resultados, porém, são extremamente recompensadores para quem está disposto a enfrentar o desafio.
Quero participar do desafio porque minha alimentação já é bem saudável,
mas mesmo assim não consigo perder peso.
Olá Eduardo, procure a unidade da Cia Athletica mais próxima de você, temos vários programas e atividades para ajudá-lo!
Os suplementos são super importantes para impulsionar o resultado de um treino bem feito, adorei!
Boa tarde. Esta foi a mensagem com marketing a respeito do assunto mais bem feita que eu já li.
Passa informações objetivamente e com texto sem enxertos desnecessários que atinge o interesado
do sem perder pontos e sem criar expectativas impossíveis de realizar.
Fala adorei demais do teu post gostaria te dar os parabéns por ter postado esse conteúdo relevante aqui no site um abraço e muito sucesso
Definir músculo é a mesma coisa d aumentar??
MUITO INTERESSANTE!!!
Ⲟs benefícios pаra a pele desse produto ѕão inúmeros.
A pesquisa de mercado é vital para uma startup.
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Boa leitura obrigado
Oi lá cada um, aqui cada um está compartilhando tais experiência,
assim tem agradável ler isto weblog, e eu costumava
uma visita isto blog todos os dias.
Ótimo post
Olá gostei do artigo, gostaria de deixar um link de receitas para ajudar também se poder me da uma força nessa fico grato.
Obrigado!
Olá gostei do artigo, gostaria de deixar um link de receitas para massa muscular, se poder me da uma força nessa fico grato.
Obrigado!
Ola Tudo bem ?
Muito bom seu conteudo parabens
Bom de mais o seu artigo,melhor que eu li até agora!Parabéns! 😀
Muito bom o conteúdo deste site gostei bastante.
Legal, vou compartilhar com meus amigos!
Tenho utilizado whey protein junto a minha dieta para definição, e tenho tido ótimos resultados. Obrigado pelo artigo.
Olá! gosto demais de seus artigos são muito informativos e vem ajudando muitas pessoas.
PARABÉNS
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