Treino funcional: 13 exercícios fundamentais

Bastante dinâmico e divertido, o treino funcional tem sido o queridinho das academias porque promove o desenvolvimento de um corpo ágil e forte.

Sabe por que você também deve investir nos treinos funcionais? Leia mais nesse post.

O que é um treino funcional?

Os exercícios funcionais são baseados nos movimentos e atividades do dia a dia, como puxar, agachar, correr, levantar, pular, entre outras. Para isso, são simulados treinos que vão trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, com o objetivo de desenvolver  coordenação motora, força, equilíbrio e flexibilidade.

O foco do treino funcional completo é trabalhar o corpo do praticante de forma que ele seja capaz de realizar as atividades cotidianas em posições que são próprias da vida real.

É um treinamento que vai melhorar a forma como as pessoas se movem, porém, vem com alguns benefícios extras, por exemplo, treino funcional emagrece. Conheça outras vantagens:

  • Desenvolve percepção dos próprios movimentos naturais;
  • Melhora a postura;
  • Aumenta a força muscular;
  • Melhora a capacidade cardiorrespiratória;
  • Acelera o metabolismo e queima gordura;
  • Aumenta a estabilidade do core;
  • Alivia o estresse.

Para que serve o treino funcional? E para quem?

É possível fazer treino funcional na academia, mas, além disso, também é possível investir no treino funcional em casa ou até praticar o treino funcional na areia.

Além disso, todas as pessoas estão aptas a realizar o treinamento, porque desenvolve naturalmente o corpo.

Usando os padrões básicos dos movimentos funcionais, o treino é, inclusive, indicado para pessoas que estão se recuperando de lesões e até mulheres grávidas, justamente porque ajuda o corpo a controlar e equilibrar o próprio peso, sem forçar com exercícios que o praticante não possa lidar no momento atual.

Mas aqui vai um alerta: é prudente que as pessoas com lesões, iniciantes e mulheres grávidas não façam os exercícios sozinhos. O treino funcional na academia é o mais indicado porque haverá o acompanhamento de especialistas.

Acessórios para treino funcional

Embora os exercícios sejam baseados nos movimento do corpo, alguns equipamentos para treino funcional vão ajudar a potencializar resultados.

Para um treino funcional, o circuito pode ter:

  • Corda naval: com vários tamanhos, esse item ajuda na ativação dos membros superiores, mas também aciona os membros inferiores e o core;
  • Escada para treino funcional: é utilizada para aumentar a frequência cardíaca com exercícios de deslocamentos diagonais e posteriores, laterais e frontais;
  • TRX: aparelho conhecido como fita de suspensão para exercícios que vão trabalhar a resistência do corpo;
  • Rolo de liberação miofacial: rolinho utilizado antes e depois dos treinos para aliviar as contrações musculares;
  • Trenó/ dog sled: carrinho com apoios para as mãos e espaço para colocação de pesos. Com movimentos de empurrar e puxar, fortalece os membros inferiores e ativa a região dorsal;
  • Kettlebell: é um peso de ferro fundido para melhorar a resistência e dinâmica que pode ser utilizado também no treino funcional de hipertrofia (definição muscular).

Treino funcional: exercícios

É importante lembrar que os treinos funcionais para iniciantes terão tempos diferentes dos que serão praticados por praticantes já intermediários e avançados.

Por isso, peça para o seu professor ou o seu personal trainer fazer um programa especial para o seu atual condicionamento físico.

Conheça alguns exercícios fundamentais do treinamento funcional:

Prancha

Deite-se de barriga para baixo com as pernas bem esticadas apoiadas nos dedos dos pés, coluna bem ereta, flexione os braços e apoie-se nos cotovelos. Fique nessa posição por 30 segundos. Faça 3 repetições.

Prancha com braços esticados

Deite-se de barriga para baixo com as pernas bem esticadas, coluna bem ereta e apoiadas nos dedos dos pés, estique os braços para ficar bem ereto em uma posição inclinada. Fique na posição por 30 segundos.

Hiperextensão da cadeia posterior

Deite-se com a barriga para baixo, erga os dois braços e as duas pernas ao mesmo tempo e volte com os membros ao chão. Fique os braços e pernas esticadas por 30 segundos. Faça 3 repetições.

Extensão do quadril

Deite-se de costas, com os braços esticados ao longo do corpo, joelhos flexionados e pés no chão, afastados à largura dos ombros. Vá erguendo o quadril lentamente. Quando seu bumbum estiver em cima, permaneça na posição por 30 segundos.  Faça 3 repetições.

Gato

Fique na posição de 4 apoios, estique o braço direito e a perna esquerda. Os dois ficarão esticados no ar, enquanto a mão esquerda e a perna direita continuam promovendo o apoio no solo. Iniciantes devem segurar por 10 segundos, para os avançados pode segurar por 60 segundos. Inverta os lados.

Corrida estacionária com elevação de joelhos

Esse é um exercício aeróbico. Simule o movimento que as pernas fazem durante a corrida, mas fique parado(a) no mesmo lugar enquanto se movimenta. O exercício será potencializado se conseguir subir os joelhos a 90 graus durante as passadas. Faça o movimento por 30 segundos. Faça 3 repetições.

Saltos com elevação de joelhos

Em pé, fique com a coluna bem ereta, realize saltos elevando os joelhos de forma alternada. Faça 3 séries de 30 segundos.

Calcanhar no bumbum

Pule alternando as pernas, que devem chegar na altura do bumbum. Faça 3 vezes por 30 segundos.

Agachamento livre

Fique em pé, afaste as pernas, estique os dois braços para frente na largura dos quadris, vá agachando lentamente. Faça 3 séries de 10 repetições.

Ondulação de corda naval

Em pé, com a coluna bem ereta, as pernas levemente afastadas e flexionadas, como se fosse fazer o agachamento isométrico, segure as extremidades da corda naval e faça movimentos de ondulação horizontal paralelos ao solo.

Entendeu sobre o treino funcional, o que é e seus benefícios, mas quer saber mais? Então, faça uma aula experimental na Cia Athletica para conhecer melhor.

 

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