Que mulher não quer um bumbum durinho e bem torneado? Tem solução para isso? Sim, pratique os melhores exercícios para glúteos para tonificar os seus!

Veja neste post os melhores exercícios para glúteos na academia para alcançar uma silhueta mais esculpida.

Por que fazer exercícios para o bumbum?

O glúteo é uma região do corpo que desperta atenção de homens e mulheres, especialmente porque não faltam musas da música ou do cinema que apresentam silhuetas perfeitas e inspiram as pessoas a imitá-las.

É claro que nem todos têm a mesma genética e as formas físicas são muito diferentes. Porém, essa região do corpo bem tonificada e fortalecida também vai exercer uma função importante porque estão entre os mais poderosos do corpo humano combinados com costas, isquiotibiais e panturrilhas, a chamada cadeia posterior.

Com essa musculatura fortalecida é possível:

  • Melhorar a postura;
  • Estabilizar a pelve e o quadril para controle de músculos dos membros inferiores, para ajudar a prevenir lesões. Por isso, muitas vezes estão associados exercícios para pernas e glúteos;
  • Os exercícios para bumbum também vão ajudar no tratamento de lesões no joelho e no quadril como parte do processo de reabilitação.

Para esses treinos que envolvem exercícios para glúteos e pernas há aulas específicas, como o GAP, que também traz ginástica localizada para o abdômen.

Além disso, com uma boa orientação também há treino de glúteos para possibilitar a hipertrofia dessa região no limite de cada genética. Trará ótimos resultados e ainda vai proporcionar corpo mais firme e estável.

Quais os melhores exercícios para os glúteos?

Os exercícios para os glúteos não vão proporcionar apenas um bumbum bonito, mas também vão facilitar atividades funcionais como saltar, correr ou abaixar-se para carregar objetos pesados. Essas tarefas ficarão muito mais fáceis.

Não é possível estabelecer qual melhor exercício para glúteo, um conjunto deles é que vão trabalhar bem essa região, que está dividida em três partes: glúteo máximo, médio e mínimo.

Para uma musculatura forte e lisa é possível realizar exercícios para pernas e glúteos treinando essas várias partes do bumbum, alternando cargas e até movimentos.

Conheça quais os melhores exercícios para aumentar os glúteos na academia:

1 – Balanço de kettlebell

Esse exercício é ótimo para a extensão do quadril, que também vai permitir empurrar o bumbum para trás a cada repetição e explodir para frente. Esse exercício poderoso será muito importante para o fortalecimento da região.

2 – Levantamento terra

Fique em frente a uma barra que fique no chão, flexione os joelhos para segurar a barra. Puxe seu tronco para cima, impulsione seu quadril para frente e levante a barra com as duas mãos. Durante o exercício, fique com glúteos contraídos. Vá abaixando a barra, mantendo-a o mais próximo possível do corpo.

3 – Agachamento livre

Fique em pé, com os pés paralelos, afaste os pés na mesma largura que o quadril virando-os levemente para fora. Incline o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, vá agachando com joelhos alinhados até formar um ângulo de 90º. com as pernas.

Lembre-se de contrair bem o abdômen na hora que descer e retorne lentamente.

Esses exercícios para aumentar os glúteos vão acionar o glúteo mínimo e também são excelentes para o quadríceps.

4 – Levantamento de pernas com faixas

Enrole uma faixa em torno das coxas e fique na posição de 4 apoios. Eleve uma das pernas para trás até ficar alinhada com o quadril. Então eleve a perna para trás uns centímetros a mais por três vezes. Retorne aos quatro apoios. Faça 3 séries com a mesma perna e repita o movimento do outro lado.

5 – Ponte isométrica invertida

Esse exercício também é conhecido como elevação pélvica e é bastante simples. A ponte invertida está entre os mais famosos exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente. Também é uma excelente opção para trabalhar o bumbum sem comprimir a coluna.

Basta deitar de barriga para cima, com os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos, evitando curvar demais a lombar.

Assim, mantenha por alguns minutos e depois volte para a posição normal.

6 – Ponte invertida com faixas

Esse movimento que também está entre os melhores exercícios para glúteos e pernas é praticamente o mesmo que a ponte invertida isométrica.

A diferença é que dessa vez o praticante deve enrolar uma faixa ao redor das duas coxas. O restante é igual: elevar o quadril em direção ao teto, permanecer na posição por 1 segundo, antes de abaixar, enquanto pressiona os calcanhares e contrai os glúteos. Mantenha a tensão na faixa enquanto sobe e desde os quadris.

7 – Deadlift com uma perna

Esse exercício vai trabalhar o core, posterior de coxa e glúteos.

Inicia com as pernas unidas, peso na perna esquerda, braço esquerdo estendido para o lado para estabilizar a postura e braço direito apontando para o chão. Incline-se levemente para a frente, estendendo a perna direita para trás, abaixando o corpo em direção ao chão até que a mão direita quase toque o chão. Depois faça o mesmo movimento do outro lado.

8 – Afundo no step

Coloque um pé sobre o step e outro fica no chão, afastado para trás, sobre a ponta dos dedos.

Flexione o joelho da perna da frente. Mantenha o abdômen contraído, coluna reta e não permita que o joelho da perna da frente passe à frente dos pés ou que o calcanhar da frente saia do chão.

9 – Prancha lateral

Esse exercício é excelente para tonificar os glúteos e tornar os quadris mais curvilíneos. Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, enquanto a perna de cima fica esticada, a que está encostada no chão fica com o joelho flexionado. Faça elevações da perna na lateral do corpo. Faça 15 repetições. Troque o lado.

10 – Concha lateral

Esse exercício para glúteo é parecido com a prancha lateral, só que, neste caso, os joelhos devem ficar dobrados em 90 graus. Coloque uma das mãos no bumbum e empurre o calcanhar enquanto faz um movimento de abertura do quadril, apontando o joelho que está por cima para o teto. O movimento será parecido com a abertura das conchas.

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