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Quem precisa praticar atividade física, mas não aprecia as práticas fitness mais comuns, pode encontrar em uma aula de pilates uma série de benefícios para o corpo. Confira nesse post para que serve aula de pilates e quais exercícios os iniciantes podem fazer. O que é aula de pilates? Na aula de pilates, os benefícios são amplos e independem do histórico de treinamento físico do aluno. São cada vez maiores os estímulos para se buscar essa atividade física nos últimos anos! As aulas de pilates são elaboradas com exercícios de baixo impacto, que vão concentrar-se no fortalecimento do core, região central do corpo que envolve tronco, abdômen, quadril e costas. Esse método de treinamento mental e físico foi criado pelo alemão Joseph Pilates, no início do século 20. Por trazer exercícios que ajudam na flexibilidade, na melhoria da postura, promovem força e estabilidade do core, a modalidade garante definição muscular e controle muscular. As aulas de pilates auxiliam na prevenção e tratamento das dores nas costas, por isso podem ser adotadas tanto por quem quer aderir a uma prática fitness quanto para quem precisa de reabilitação física. Leia mais sobre: Condicionamento físico A aula alivia dores? Para quem está começando esse treino porque têm dores crônicas, há aulas de pilates para fortalecimento da coluna e de diversas partes do corpo para ajudar a reduzir esses desconfortos. A coluna vertebral é particularmente beneficiada por esses treinos. Até mesmo quem sofre de dores lombares recebe indicação médica para realizar este treinamento. Durante o treino é realizada uma série de técnicas respiratórias e movimentos bem coordenados e precisos. Esses exercícios fazem com que os praticantes adquiram cada vez mais consciência da sua postura e dos seus desequilíbrios de força e flexibilidade. O treino pode exigir bastante dos praticantes no sentido de estimular o alongamento, força muscular e equilíbrio, além da consciência corporal. Continue a leitura e confira 10 benefícios que o pilates oferece: Aperfeiçoa a respiração; Melhora a concentração; Diminui dores no corpo; Fortalece os músculos; Ajuda na prevenção da osteoporose; Melhora a flexibilidade; Amplia a resistência física e mental; Melhora a coordenação motora; Alinha problemas posturais; Cresce a resistência muscular. Os exercícios não são difíceis. Eles são executados com pouca carga, poucas repetições e com muita atenção. A aula de pilates é para todos os níveis de praticantes, assim como para gestantes e idosos, porque os exercícios são ajustados para cada praticante. No entanto, se a pessoa já é muito idosa e muito sedentária, é prudente buscar uma aprovação médica para praticar. Além disso, alguns problemas de saúde também poderão ser impeditivos para a prática do pilates, como osteoporose grave e hérnia de disco. Vale uma consulta ao médico antes de iniciar os exercícios. Aulas de pilates online As aulas online de pilates podem ser uma excelente opção para quem não pode sair de casa para se exercitar. Devido à agitação do cotidiano e falta de tempo, muitas pessoas estão escolhendo essa forma de se exercitar. Mantendo a disciplina e frequência na prática de exercícios disponíveis na internet também é possível obter excelentes resultados. Hoje, há treinos online com a orientação de profissionais especializados. A Cia Athletica tem um canal no youtube, que traz um compilado de vídeos para a aula de pilates. São 6 aulas com a professora Thais Holiveira, desde a introdução até a aula na qual é trabalhada a sequência de movimentos que exercitam os 6 princípios do método, são eles: · Controle; · Concentração; · Centro de força; · Respiração; · Fluidez; · Precisão. Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=AwI9w4FNmBY Aula de pilates emagrece? Muitas pessoas começam a fazer pilates com a dúvida se emagrece, porém, esse não é objetivo do treinamento, mas pode ajudar sim na perda de medidas, em função do realinhamento da postura e do fortalecimento da musculatura. A dica para quem quer resultados como perda de peso significativa é associar um treino cardio de alta intensidade junto com as aulas de pilates. Aula de pilates para iniciantes As aulas de pilates para iniciantes vão proporcionar os mesmos benefícios que o atleta avançado vai ter. Quem está começando pode investir tanto na aula de pilates com aparelhos, como na aula de mat pilates (aulas de pilates solo), ou seja, exercícios solo com colchonete. Mas como é a aula de pilates? Os instrutores iniciam os treinos com exercícios de alongamentos das áreas mais necessitadas do corpo, de forma mais suave e depois segue para o fortalecimento dos grupos musculares. Seguem aqui 4 exercícios de solo das aulas de pilates, mas lembre-se que os movimentos devem ser mais lentos e contínuos: Movimentação dos ombros Deite-se de costas com os braços bem apoiados no chão. Levante os dois braços estendidos, continuando com as escápulas apoiadas no chão. Alongue os braços, mãos e dedos como se quisesse alcançar o teto, depois levante suavemente as escápulas do chão e volte a apoiar. Repita esse movimento várias vezes para proporcionar consciência dessa região do corpo. Com os braços ainda estendidos, faça círculos sem retirar as escápulas do chão. Repita de 5 a 10 vezes. Troque o sentido do movimento circular e faça mais 5 ou 10 movimentos. Inspire quando o círculo estiver voltado para dentro e expire quando o círculo estiver para fora. Círculos com uma única perna Deite-se de costas para o chão, com os braços estendidos ao longo do corpo e as duas pernas estendidas. Então, eleve a perna direita em direção ao teto. Lentamente, faça círculos para fora com a perna estendida. Abaixe a perna e repita o movimento com a perna esquerda. A pelve pode se mover. Volte a estender a perna direita e faça círculos para dentro, e repita depois com a perna esquerda. Tente manter a pelve imóvel nesses movimentos. Roll up Fique deitado de costas para o chão, os glúteos bem contraídos e o corpo estendido. Pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés bem apoiados no chão, com calcanhares bem juntos. Os iniciantes devem ficar com as pernas flexionadas. Inspire e eleve os braços em direção ao teto. Expire iniciando um movimento com a cabeça, olhando em direção às pernas. O tórax deve estar bem arredondado, e os braços para frente. Inspire retornando a deitar com a força da pelve e da coluna lombar. Então, expire e volte à posição inicial. Repita por 5 vezes. Ponte Ainda de costas, fique com as mãos estendidas ao lado do corpo, com os pés apoiados no chão, levantes os joelhos. Então, levante os quadris para criar uma espécie de linha reta dos ombros aos joelhos, como se seu corpo realmente ficasse no formato de uma ponte. Fique nessa posição por 30 segundos. The Hundred O praticante deve ficar deitado de costas, com a lombar totalmente apoiada no chão. Os braços devem estar ao longo do corpo e os joelhos flexionados, fora do chão, com os pés como se estivesse flutuando. Inspire para iniciar o movimento e expire elevando a cabeça e a parte superior do corpo como se quisessem chegar aos joelhos. Os braços elevados e retos como se fossem alcançar os calcanhares. Inspire e mova os braços para cima e para baixo por 5 vezes, expire e faça o mesmo movimento também por 5 vezes. Conte até 70 e então estenda as pernas para cima, em 90 graus. Continue a contagem e quando chegar em 90 graus, estenda as pernas para frente na diagonal. Termine o exercício e abrace as duas pernas com as mãos. Conclusão Mais um lembrete: quem pode dar aula de pilates são educadores físicos e fisioterapeutas, que conhecem bem a fisiologia do corpo humano e são qualificados para ministrar essa prática. Agende aqui na Cia uma aula experimental de pilates para conhecer esse treinamento que já conquistou tantas pessoas!

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Aula de pilates: 6 exercícios para iniciantes

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Braços, pernas, glúteos e abdômen… se você quer manter a boa forma, precisa treinar bem essas partes do corpo. Mas você já pensou na importância de um treino de ombro? Você não pode deixar de exercitar esse grupo muscular por uma excelente razão, e vai conhecê-la neste artigo. Continue lendo para entender melhor por que você deve fazer exercícios para os ombros! Por que você deve fazer treino de ombro? Tanto homens quanto mulheres querem músculos bem definidos para ficarem com a silhueta mais atraente. Por isso, você deve incluir o treino de ombro e trapézio na sua programação. Além da composição visual que fica bem bonita com os músculos à mostra ou marcados pelo tecido da roupa, é algo que faz muito bem para a autoestima de qualquer um! Mas, não é só isso que o treino de ombros faz para quem pratica exercícios específicos para esse grupo muscular. Já parou para refletir quanto você usa os seus ombros ao longo do dia? Não é apenas em um treino completo de ombro e trapézio, que trabalha todos os músculos, mas nas suas atividades diárias, domésticas ou laborais. Por isso, realizar treinos de ombro é tão importante, para manter uma estética harmônica e para ter uma boa saúde muscular. Afinal, é essa região que dá estabilidade e força aos membros superiores. Conheça alguns dos benefícios de um treino de ombro completo: Melhora a postura e fortalece os músculos ao seu redor; Promove a melhoria da amplitude do movimento muscular; Auxilia no ganho de massa magra de outras regiões do corpo; Desenvolve resistência para a execução de exercícios mais complexos; Treinar ombros também evita o aparecimento de lesões e inflamações na região. Veja também: Treino funcional: 13 exercícios fundamentais Quais músculos fazem parte dos programas de treino de musculação para ombro e trapézio? Para alcançar esses benefícios, é preciso fazer exercícios para os ombros que contemplem todos os músculos da região. A região do ombro envolve o manguito rotador (grupo muscular que envolve quatro músculos: supra espinhal, subescapular, infraespinal e redondo menor) e o músculo deltóide que se divide em três partes: anterior, lateral e posterior. Juntos, eles são os principais responsáveis pelos movimentos de circundução, rotação e abdução dos ombros. Para maior eficácia na musculação, o treino de ombros e trapézio deve trabalhar outros grupos musculares do braço (bíceps, tríceps e antebraços) em conjunto, já que a maioria dos movimentos envolve as ações de puxar, empurrar ou levantar alguma carga. Qual é o melhor treino para hipertrofia de ombro e trapézio? O trapézio e os músculos do ombro proporcionam sustentação, portanto, quanto mais fortes estiverem, mais carga conseguem suportar. A rotina de treinamento deve envolver não só a definição muscular, com um treino de ombro para hipertrofia e fortalecimento, como também o alongamento dessa região, que vai prevenir lesões e restaurar a flexibilidade articular. Então, conheça agora alguns exercícios importantes para treinar peito, ombro e trapézio. Elevação frontal com halteres(Flexão dos ombros, à frente do corpo) Neste exercício de musculação o foco é trabalhar o deltóide (porção anterior) e o músculo córaco-braquial. Para realizar esse exercício, você deve sentar com as costas bem eretas e segurar um halter em cada mão (com a quantidade de peso que você costuma utilizar)à frente do corpo. Eleve os braços para frente, com os cotovelos estendidos, até que as mãos cheguem na altura dos ombros.Depois, desça os braços até a posição inicial e repita esse movimento novamente até completar sua série. Elevação lateral com peso (abdução dos ombros) A elevação lateral estabiliza as articulações, fortalece e define os músculos dos ombros, em especial o deltóide em sua porção lateral. Você pode realizar esse exercício sentado ou em pé, o que você preferir. Também pode optar por fazer movimentos com os dois braços ou um de cada vez. Assim sendo, pegue os pesos e deixe os braços esticados para baixo, na lateral do corpo. Eleve os halteres para o lado, mantendo os braços esticados, até chegar na linha dos ombros. Desça os braços completamente e depois repita o movimento. Veja mais: Ginástica localizada: guia para tonificar, emagrecer e modelar Remada (com o tronco inclinado à frente) Esse exercício vai trabalhar o deltóide (ênfase na porção posterior) e o trapézio.Com um halter em cada mão, mantenha os braços bem estendidos e incline o corpo para frente,a partir do quadril. Em seguida, eleve os halteres até o nível das orelhas. Dobre os cotovelos, levando-os em direção ao teto, sempre próximos ao seu tronco e mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe os halteres bem devagar para retornar à posição inicial. Lembre de ficar com a cabeça levantada e as costas bem retas. Remada baixa com elásticos O treino de ombro e bíceps com remada baixa também trabalha os trapézios e o grande dorsal. Para o treino, sente no chão com os joelhos bem estendidos, coloque o elástico na planta dos pés e o segure bem. Puxe o elástico, com as palmas das mãos viradas para cima, flexionando os cotovelos até que eles encostem na lateral das suas costelas. Volte à posição inicial lentamente e continue com o exercício. Desenvolvimento de ombros com barras Esse é um treino de ombro avançado, que trabalha as três partes do deltóide. Para fazer esse exercício, é preciso usar um banco reto com uma pequena inclinação, porque você deve ficar com as costas totalmente apoiadas no encosto do banco durante o exercício. Segure a barra com as duas mãos na largura dos ombros, mantendo as palmas das mãos para a frente. Enquanto sobe a barra até a altura do pescoço, os antebraços devem ficar na posição vertical e as escápulas para trás. Depois, empurre a barra para cima com a força dos músculos do ombro, até que os cotovelos estejam estendidos acima da cabeça. Desça a barra, flexionando os cotovelos lentamente à posição inicial. Crucifixo inverso com halteres Esse exercício tem como foco a porção posterior do deltóide, que não deve ser esquecida nos treinos de ombro.Fique com os pés ligeiramente afastados e os braços estendidos na largura dos quadris, com um halter em cada mão. Flexione os joelhos levemente e incline o seu tronco para frente, de forma que este fique paralelo ao solo. Eleve os halteres lateralmente em relação ao corpo, um pouco acima dos ombros, de forma que as escápulas se aproximem. Desça com os halteres até a altura dos quadris, mas sem encostá-los. Alongamento para treino de ombros Por último, mas não menos importante, você deve se alongar sempre que puder ao longo do dia. E, claro, especialmente antes de começar um treino completo de ombro, seja você iniciante ou de nível avançado. Para realizar um melhor treino de ombro, comece e termine os exercícios com os alongamentos. Dessa forma, você terá resultados muito melhores. E lembre-se: para alongar não é necessário nenhum aparelho ou peso. O primeiro movimento é estender um braço e levá-lo até a lateral oposta, para que fique à frente do corpo. Segure o braço esticado com o braço que está livre por alguns segundos e depois repita o alongamento no outro braço. O segundo movimento é levar um dos braços para trás, para que fique atrás da cabeça, forçando o cotovelo com a outra mão. O terceiro movimento de alongamento é estender os dois braços para a frente, unir as mãos e forçá-los, imitando um espreguiçamento. Se você gostou dessas dicas, nossos personal trainers podem elaborar um treino de ombro e trapézio completo, para que você consiga atingir seus objetivos com segurança. Agende uma aula experimental aqui e treine em um ambiente preparado para te oferecer todo suporte que você precisa!

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Por que é tão importante fazer exercícios para alongamento dos membros inferiores? O alongamento para pernas não só é importante para a prática de atividades físicas, como também para a execução de tarefas do cotidiano. Neste conteúdo, você vai entender melhor sobre sua importância e conferir os melhores exercícios de alongamento para pernas! Qual é a importância de se fazer alongamentos? O alongamento é um tipo de exercício para minimizar ou evitar os efeitos de posições inadequadas do corpo ou de esforços repetitivos. Ele pode ser feito a qualquer hora do dia, antes ou depois de se ter realizado movimentos corporais intensos ou por tempo prolongado. Os diferentes tipos de alongamentos para pernas são capazes de trazer benefícios à saúde em qualquer faixa etária. O alongamento antes do treino de perna, por exemplo, auxilia na flexibilidade dos músculos e, consequentemente, evita lesões durante a atividade física. Além de evitar que você se machuque, facilita a execução dos movimentos nos exercícios e evita câimbras. Já o alongamento pós-treino de perna, além de aliviar as dores musculares, auxilia no fortalecimento muscular , uma vez que é uma atividade de intensidade leve e que proporciona uma recuperação ativa, ajudando a remover substâncias como o ácido lático, que é acumulado durante o exercício intenso. E, claro, também é bastante benéfico para a execução de atividades domésticas ou laborais. Aliás, é muito comum adotarmos uma postura incorreta ao realizarmos uma tarefa por muito tempo ou repetidamente. O alongamento para as pernas também é muito bom para os sedentários, uma vez que a falta de atividade física pode resultar em músculos mais tensos e encurtados, prejudicando o alinhamento postural adequado. De acordo com a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), por muitas vezes, aquele cansaço no fim do dia, nada mais é do que os efeitos da má postura ao longo do dia. Mas alongar-se é preciso, porque há outros benefícios relacionados ao alongamento de pernas, como a prevenção de tendinites e lesões por esforço repetitivo (LER), assim como dores na coluna. O alongamento também pode resultar na redução de dores de cabeça, cólicas menstruais e estresse. Como alongar as pernas da forma correta? Fazer o alongamento das pernas não se trata simplesmente de esticar os membros inferiores. Há duas dicas bem simples para você que quer saber como melhorar o alongamento de pernas. Em primeiro lugar, é preciso prestar atenção na sua respiração: quanto mais funda e lenta, maior é o relaxamento muscular. Em segundo lugar, você não deve forçar o alongamento além da sua capacidade. Caso contrário, poderá causar uma lesão nos músculos ou nos tendões. A flexibilidade irá aumentar gradualmente conforme a continuidade dos exercícios. Existem tipos de alongamento para membros inferiores Alongamento não é tudo a mesma coisa. Existem tipos de alongamentos para membros inferiores diferentes e todos proporcionam benefícios para o corpo. Os mais usuais são os alongamentos estáticos, onde os movimentos são realizados com o corpo em repouso. Aqui, alonga-se o músculo até que se alcance uma determinada posição. Já nos dinâmicos é necessário fazer alguns movimentos repetidos, com impulso, para exercitar as pernas. O alongamento ativo é semelhante ao estático, que consiste em alongar o músculo ao máximo em uma posição. Porém, utiliza a força dos músculos agonistas, enquanto relaxa os músculos antagonistas. O alongamento passivo é aquele que utiliza forças externas para auxiliar na flexibilidade, como o próprio peso do corpo, da gravidade ou a de um parceiro de atividade. Por sua vez, o balístico força rapidamente os limites dos músculos com movimentos pendulares ininterruptos. É um pouco parecido com o dinâmico, apenas com a diferença da extensão do músculo. Já o alongamento isométrico é um tipo de alongamento estático, onde os músculos fazem força contra o estiramento. Ele começa no passivo, mas depois realiza uma contração com o músculo alongado, para novamente relaxá-lo. Veja mais: Condicionamento físico: melhore o seu com 4 treinos Exercícios de alongamento para membros inferiores: conheça os melhores! 1- Alongamento para os músculos da coxa (quadríceps) Esse alongamento de pernas é feito de pé, com as costas retas e as pernas juntas. Dobre o joelho levando uma das pernas para trás, segurando o pé por 1 minuto e depois repita com a outra perna. Para ter um equilíbrio melhor, você pode se apoiar em uma superfície estática. 2- Alongamento para os músculos na parte de trás da coxa Para essa parte do corpo, o alongamento de perna deitado (de costas) é um dos exercícios mais confortáveis e eficazes. Deite de barriga para cima, com as pernas esticadas e juntas. Flexione uma das pernas e a puxe para perto do tronco, forçando levemente por 40 segundos. Depois repita com a outra perna. 3- Alongamento para panturrilha Se você quer saber como alongar a panturrilha, faça esse exercício de alongamento para perna. Fique de pé e estique uma das pernas para a frente, mantendo apenas o calcanhar no chão. Tente tocar a ponta do pé com as mãos. Mantenha a posição durante 1 minuto e repita o alongamento na outra perna. 4- Alongamento para a parte interna da coxa Sente-se no chão com as pernas estendidas e a coluna ereta. Depois, flexione uma das pernas e a cruze por cima da perna que está esticada. Faça uma ligeira pressão no joelho com uma das mãos, por até 1 minuto, empurrando para o lado que a perna está dobrada. Depois, faça o mesmo com a outra perna. 5- Alongamento para a parte interna da coxa Fique agachado com as pernas juntas e as costas alinhadas. Depois estenda uma das pernas para o lado, mantendo a outra no lugar. Permaneça nessa posição por 30 a 40 segundos e, em seguida, faça o mesmo alongamento para a outra perna. O alongamento de perna na parede também serve para alongar os músculos internos da coxa. Deite com o quadril e as costas no chão e coloque as pernas contra a parede. Elas devem ficar totalmente encostadas na parede e afastadas uma da outra o máximo que puder, por 30 segundos. 6- Alongamento para pernas e coluna Sente-se no chão, com as pernas esticadas e afastadas, em um ângulo de 30º, aproximadamente. Tente alcançar um dos pés com a mão do mesmo lado do corpo, levando a coluna para a frente, ao máximo que puder, por uns 40 segundos. Repita o alongamento do outro lado. 7- Alongamento lombar Esse alongamento para dor lombar deve ser feito deitado. Dobre uma das pernas, trazendo-a para perto do peito e abrace o joelho. Fique nessa posição por 30 segundos e troque de lado. Passe a fazer alongamentos para membros inferiores no seu dia a dia! Agora você já sabe da importância de realizar alongamentos de pernas na sua rotina, não deixe de praticá-los! Principalmente, antes e depois de praticar exercícios físicos. Faça um teste para ver a diferença no seu treino. E se você quer alcançar resultados ainda melhores do seu treino, venha conhecer a Companhia Athletica! Agende sua aula experimental e totalmente gratuita aqui.

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