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Ciclos de treinamento: como funcionam?

Monica Marques -
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Ciclos de treinamento: como funcionam? Talvez você já tenha ouvido falar de ciclos nos treinamentos, mas não tenha atentado à importância deles na obtenção de...
Você já se deu conta que existem pessoas que acumulam gordura no corpo com facilidade e outras que precisam malhar muito para ganhar massa muscular? Isso é por causa das diferenças de biotipo, que basicamente diferem pela nossa estrutura óssea e metabolismo. Conheça a seguir os três biotipos corporais e quais os melhores treinos e dietas para cada um. O que é biotipo? Seu biotipo nada mais é do que seu modelo de corpo, que pode ser ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. O biotipo corporal é definido pelo formato do corpo humano, que sofre influência da genética, do metabolismo, da quantidade de massa corporal e gordura, além de constituição óssea. Como saber meu biotipo? Antes de saber como descobrir seu biotipo, com uma fita métrica, tire as medidas da circunferência do busto, da cintura e dos quadris. Anote os números e depois calcule a relação entre busto, cintura e quadril: Divida a medida da circunferência de sua cintura pela medida da circunferência dos seus quadris. O resultado é a sua relação cintura-quadril; Após isso, você deve dividir a medida da circunferência do seu busco pela medida da circunferência de sua cintura. O resultado é a sua relação busto-cintura.
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Biotipos: quais os melhores treinos e dietas para cada um?

Monica Marques -
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Você já se deu conta que existem pessoas que acumulam gordura no corpo com facilidade e outras...
O treino funcional tem sido o queridinho das academias porque promove o desenvolvimento de um corpo ágil e forte a partir de aulas dinâmicas e divertidas. Entenda mais sobre os exercícios funcionais e porque você também deve investir neste tipo de treinamento. O que é um treino funcional? Se você quer saber o que são os exercícios funcionais, entenda que são movimentos baseados nas atividades do dia a dia, como puxar, agachar, correr, levantar, pular, entre outras. Para isso, são simulados treinos que vão trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, com o objetivo de desenvolver coordenação motora, força, equilíbrio e flexibilidade. O foco do treino funcional completo é trabalhar o corpo do praticante de forma que ele seja capaz de realizar as atividades cotidianas em posições que são próprias da vida real. As séries irão melhorar a forma como as pessoas se movem, e trarão alguns benefícios extras, um deles é que o treino funcional emagrece. Muita gente procura esses exercícios funcionais para emagrecer, mas acaba levando um combo. Conheça outras vantagens: Melhora a coordenação e percepção dos próprios movimentos naturais; Melhora a postura; Aumenta a força muscular; Melhora a capacidade cardiorrespiratória; Melhora o condicionamento físico; Acelera o metabolismo e queima gordura; Aumenta a estabilidade do core; Alivia o estresse. Para que serve o treino funcional? E para quem? Depois de saber o que é exercício funcional, é o momento de entender para que serve. É possível fazer treino funcional na academia, mas, além disso, também é possível investir no treino funcional em casa ou até praticar o treino funcional na areia. Além disso, todas as pessoas estão aptas a realizar os exercícios de treinamento funcional, porque desenvolvem naturalmente o corpo. Usando os padrões básicos dos movimentos funcionais, o treino é inclusive indicado para pessoas que estão se recuperando de lesões e até mulheres grávidas, justamente porque ajuda o corpo a controlar e equilibrar o próprio peso. Mas aqui vai um alerta: é prudente que as pessoas com lesões, iniciantes e mulheres grávidas não façam os exercícios sozinhos. O treino funcional na academia é o mais indicado porque haverá o acompanhamento de especialistas. Leia mais: Core Pilates Como funciona nosso corpo quando praticamos exercícios físicos? Quando alguém começa a fazer um exercício, o corpo vai mostrando os primeiros sinais como respiração mais intensa, calor e suor. Todos esses pontos são visíveis e é possível identificá-los sem necessidade de um aparelho ou conhecimentos específicos. Mas o que acontece internamente com o corpo humano ao praticar exercícios funcionais ou qualquer outro tipo de atividade física? Veja algumas reações orgânicas: Expansão dos pulmões Durante a prática dos exercícios, o corpo humano precisa de mais oxigênio do que o normal. Isso acontece porque a respiração fica acelerada e pesada, demandando mais oxigênio. Os pulmões se expandem até o máximo para fornecer mais oxigênio para o corpo. E essa expansão ajuda no fortalecimento dos músculos respiratórios. Auxílio do trânsito intestinal Praticar exercícios ajuda também no estímulo do intestino, prevenindo prisão de ventre, constipação, inflamações intestinais e até mesmo câncer de intestino. Durante a prática, são liberados hormônios que estimulam o intestino e aceleram o caminho do bolo alimentar. Liberação de endorfina Com apenas alguns minutos de atividades físicas o cérebro libera endorfina, responsável pela sensação de bem-estar e alívio das tensões do corpo. É por conta desse hormônio que, mesmo com o cansaço, sentimos uma sensação prazerosa ao terminar praticar exercícios físicos. Como funciona a hipertrofia muscular durante e após o exercício? A hipertrofia muscular se refere ao crescimento dos músculos em resposta aos exercícios físicos, alimentação balanceada e descanso. Ao contrário do que muitos acreditam, a hipertrofia não acontece durante a prática da atividade física, mas durante o tempo de descanso. No momento da atividade física, acontecem pequenas lesões nas fibras dos músculos, portanto, durante o período de descanso, o corpo repõe essas substâncias, o que promove o crescimento do músculo. Esse aumento no tamanho dos músculos não é permanente. Portanto, caso a pessoa pare de se exercitar, de se alimentar corretamente e diminua o tempo de descanso, pode acontecer do músculo começar a diminuir de tamanho. Acessórios para os exercícios de treino funcional Embora os treinos sejam baseados nos movimentos do corpo, alguns equipamentos e acessórios para exercícios funcionais vão ajudar a potencializar resultados. Para um treino funcional, o circuito pode ter: Corda naval: com vários tamanhos, esse item ajuda na ativação dos membros superiores, mas também aciona os membros inferiores e o core; Escada para treino funcional: é utilizada para aumentar a frequência cardíaca com exercícios de deslocamentos diagonais e posteriores, laterais e frontais; TRX: aparelho conhecido como fita de suspensão para exercícios que vão trabalhar a resistência do corpo; Elástico para exercícios funcionais: são faixas elásticas que ajudam na tonificação de todo o corpo e alongamento; Rolo de liberação miofascial: rolinho utilizado antes e depois dos treinos para aliviar as contrações musculares; Trenó/ dog sled: carrinho com apoios para as mãos e espaço para colocação de pesos. Com movimentos de empurrar e puxar, fortalece os membros inferiores e ativa a região dorsal; Kettlebell: é um peso de ferro fundido para melhorar a resistência e dinâmica que pode ser utilizado também no treino funcional de hipertrofia (definição muscular). Treino funcional: exercícios É importante lembrar que os treinos funcionais para iniciantes terão tempos diferentes dos que serão praticados por praticantes intermediários e avançados. Por isso, peça para o seu professor ou o seu personal trainer fazer um programa especial para o seu atual condicionamento físico. Conheça alguns exercícios funcionais fundamentais do treinamento funcional: Prancha Deite-se de barriga para baixo com as pernas bem esticadas apoiadas nos dedos dos pés, coluna bem ereta, flexione os braços e apoie-se nos cotovelos. Fique nessa posição por 30 segundos. Faça 3 repetições. Prancha com braços esticados Deite-se de barriga para baixo com as pernas bem esticadas, coluna bem ereta e apoiadas nos dedos dos pés, estique os braços para ficar bem ereto em uma posição inclinada. Fique na posição por 30 segundos. Hiperextensão da cadeia posterior Deite-se com a barriga para baixo, erga os dois braços e as duas pernas ao mesmo tempo e volte com os membros ao chão. Fique pernas e braços esticados por 30 segundos. Faça 3 repetições. Extensão do quadril Deite-se de costas, com os braços esticados ao longo do corpo, joelhos flexionados e pés no chão, afastados à largura dos ombros. Vá erguendo o quadril lentamente. Quando seu bumbum estiver em cima, permaneça na posição por 30 segundos. Faça 3 repetições. Gato Fique na posição de 4 apoios, estique o braço direito e a perna esquerda. Os dois ficarão esticados no ar, enquanto a mão esquerda e a perna direita continuam promovendo o apoio no solo. Iniciantes devem segurar por 10 segundos, para os avançados pode segurar por 60 segundos. Inverta os lados. Corrida estacionária com elevação de joelhos Esse é um exercício aeróbico. Simule o movimento que as pernas fazem durante a corrida, mas fique parado(a) no mesmo lugar enquanto se movimenta. O exercício será potencializado se conseguir subir os joelhos a 90 graus durante as passadas. Faça o movimento por 30 segundos. Faça 3 repetições. Saltos com elevação de joelhos Em pé, fique com a coluna bem ereta, realize saltos elevando os joelhos de forma alternada. Faça 3 séries de 30 segundos. Calcanhar no bumbum Pule alternando as pernas, que devem chegar na altura do bumbum. Faça 3 vezes por 30 segundos. Agachamento livre Fique em pé, afaste as pernas, estique os dois braços para frente na largura dos quadris, vá agachando lentamente. Faça 3 séries de 10 repetições. Ondulação de corda naval Em pé, com a coluna bem ereta, as pernas levemente afastadas e flexionadas, como se fosse fazer o agachamento isométrico, segure as extremidades da corda naval e faça movimentos de ondulação horizontal paralelos ao solo. É possível realizar a prática de exercícios funcionais em casa. Muitos exercícios funcionais não dependem de aparelhos ou acessórios, o que permite realizá-los em casa, mas com cautela. Entendeu sobre o treino funcional, o que é e seus benefícios, mas quer saber mais? Então, faça uma aula experimental na Cia Athletica para conhecer melhor.
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Treino funcional: 13 exercícios fundamentais

Monica Marques -
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Braços, pernas, glúteos e abdômen… se você quer manter a boa forma, precisa treinar bem essas partes do corpo. Mas você já pensou na importância de um treino de ombro? Você não pode deixar de exercitar esse grupo muscular por uma excelente razão, e vai conhecê-la neste artigo. Continue lendo para entender melhor por que você deve fazer exercícios para os ombros! Por que você deve fazer treino de ombro? Tanto homens quanto mulheres querem músculos bem definidos para ficarem com a silhueta mais atraente. Por isso, você deve incluir o treino de ombro e trapézio na sua programação. Além da composição visual que fica bem bonita com os músculos à mostra ou marcados pelo tecido da roupa, é algo que faz muito bem para a autoestima de qualquer um! Mas, não é só isso que o treino de ombros faz para quem pratica exercícios específicos para esse grupo muscular. Já parou para refletir quanto você usa os seus ombros ao longo do dia? Não é apenas em um treino completo de ombro e trapézio, que trabalha todos os músculos, mas nas suas atividades diárias, domésticas ou laborais. Por isso, realizar treinos de ombro é tão importante, para manter uma estética harmônica e para ter uma boa saúde muscular. Afinal, é essa região que dá estabilidade e força aos membros superiores. Conheça alguns dos benefícios de um treino de ombro completo: Melhora a postura e fortalece os músculos ao seu redor; Promove a melhoria da amplitude do movimento muscular; Auxilia no ganho de massa magra de outras regiões do corpo; Desenvolve resistência para a execução de exercícios mais complexos; Treinar ombros também evita o aparecimento de lesões e inflamações na região. Veja também: Treino funcional: 13 exercícios fundamentais Quais músculos fazem parte dos programas de treino de musculação para ombro e trapézio? Para alcançar esses benefícios, é preciso fazer exercícios para os ombros que contemplem todos os músculos da região. A região do ombro envolve o manguito rotador (grupo muscular que envolve quatro músculos: supra espinhal, subescapular, infraespinal e redondo menor) e o músculo deltóide que se divide em três partes: anterior, lateral e posterior. Juntos, eles são os principais responsáveis pelos movimentos de circundução, rotação e abdução dos ombros. Para maior eficácia na musculação, o treino de ombros e trapézio deve trabalhar outros grupos musculares do braço (bíceps, tríceps e antebraços) em conjunto, já que a maioria dos movimentos envolve as ações de puxar, empurrar ou levantar alguma carga. Qual é o melhor treino para hipertrofia de ombro e trapézio? O trapézio e os músculos do ombro proporcionam sustentação, portanto, quanto mais fortes estiverem, mais carga conseguem suportar. A rotina de treinamento deve envolver não só a definição muscular, com um treino de ombro para hipertrofia e fortalecimento, como também o alongamento dessa região, que vai prevenir lesões e restaurar a flexibilidade articular. Então, conheça agora alguns exercícios importantes para treinar peito, ombro e trapézio. Elevação frontal com halteres(Flexão dos ombros, à frente do corpo) Neste exercício de musculação o foco é trabalhar o deltóide (porção anterior) e o músculo córaco-braquial. Para realizar esse exercício, você deve sentar com as costas bem eretas e segurar um halter em cada mão (com a quantidade de peso que você costuma utilizar)à frente do corpo. Eleve os braços para frente, com os cotovelos estendidos, até que as mãos cheguem na altura dos ombros.Depois, desça os braços até a posição inicial e repita esse movimento novamente até completar sua série. Elevação lateral com peso (abdução dos ombros) A elevação lateral estabiliza as articulações, fortalece e define os músculos dos ombros, em especial o deltóide em sua porção lateral. Você pode realizar esse exercício sentado ou em pé, o que você preferir. Também pode optar por fazer movimentos com os dois braços ou um de cada vez. Assim sendo, pegue os pesos e deixe os braços esticados para baixo, na lateral do corpo. Eleve os halteres para o lado, mantendo os braços esticados, até chegar na linha dos ombros. Desça os braços completamente e depois repita o movimento. Veja mais: Ginástica localizada: guia para tonificar, emagrecer e modelar Remada (com o tronco inclinado à frente) Esse exercício vai trabalhar o deltóide (ênfase na porção posterior) e o trapézio.Com um halter em cada mão, mantenha os braços bem estendidos e incline o corpo para frente,a partir do quadril. Em seguida, eleve os halteres até o nível das orelhas. Dobre os cotovelos, levando-os em direção ao teto, sempre próximos ao seu tronco e mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe os halteres bem devagar para retornar à posição inicial. Lembre de ficar com a cabeça levantada e as costas bem retas. Remada baixa com elásticos O treino de ombro e bíceps com remada baixa também trabalha os trapézios e o grande dorsal. Para o treino, sente no chão com os joelhos bem estendidos, coloque o elástico na planta dos pés e o segure bem. Puxe o elástico, com as palmas das mãos viradas para cima, flexionando os cotovelos até que eles encostem na lateral das suas costelas. Volte à posição inicial lentamente e continue com o exercício. Desenvolvimento de ombros com barras Esse é um treino de ombro avançado, que trabalha as três partes do deltóide. Para fazer esse exercício, é preciso usar um banco reto com uma pequena inclinação, porque você deve ficar com as costas totalmente apoiadas no encosto do banco durante o exercício. Segure a barra com as duas mãos na largura dos ombros, mantendo as palmas das mãos para a frente. Enquanto sobe a barra até a altura do pescoço, os antebraços devem ficar na posição vertical e as escápulas para trás. Depois, empurre a barra para cima com a força dos músculos do ombro, até que os cotovelos estejam estendidos acima da cabeça. Desça a barra, flexionando os cotovelos lentamente à posição inicial. Crucifixo inverso com halteres Esse exercício tem como foco a porção posterior do deltóide, que não deve ser esquecida nos treinos de ombro.Fique com os pés ligeiramente afastados e os braços estendidos na largura dos quadris, com um halter em cada mão. Flexione os joelhos levemente e incline o seu tronco para frente, de forma que este fique paralelo ao solo. Eleve os halteres lateralmente em relação ao corpo, um pouco acima dos ombros, de forma que as escápulas se aproximem. Desça com os halteres até a altura dos quadris, mas sem encostá-los. Alongamento para treino de ombros Por último, mas não menos importante, você deve se alongar sempre que puder ao longo do dia. E, claro, especialmente antes de começar um treino completo de ombro, seja você iniciante ou de nível avançado. Para realizar um melhor treino de ombro, comece e termine os exercícios com os alongamentos. Dessa forma, você terá resultados muito melhores. E lembre-se: para alongar não é necessário nenhum aparelho ou peso. O primeiro movimento é estender um braço e levá-lo até a lateral oposta, para que fique à frente do corpo. Segure o braço esticado com o braço que está livre por alguns segundos e depois repita o alongamento no outro braço. O segundo movimento é levar um dos braços para trás, para que fique atrás da cabeça, forçando o cotovelo com a outra mão. O terceiro movimento de alongamento é estender os dois braços para a frente, unir as mãos e forçá-los, imitando um espreguiçamento. Se você gostou dessas dicas, nossos personal trainers podem elaborar um treino de ombro e trapézio completo, para que você consiga atingir seus objetivos com segurança. Agende uma aula experimental aqui e treine em um ambiente preparado para te oferecer todo suporte que você precisa!
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