Musculação Archives | Cia Athletica

Você decidiu que vai começar a ter uma vida fitness, mas o seu condicionamento físico não está lá dos melhores? Calma, tem solução! Acompanhe o post e descubra o que é condicionamento físico e saiba como melhorar o condicionamento físico com 4 tipos de treinos! Condicionamento físico: o que é? Como o seu corpo reage às suas atividades rotineiras e a exercícios físicos? Esse é o conceito de condicionamento físico! Para o corpo ter um bom desempenho nas atividades, ter força e ser ágil, é necessário ter um bom condicionamento físico. É importante lembrar que cada exercício e/ou atividade vão precisar de um tipo de condicionamento físico. Uma caminhada leve, por exemplo, exige menos do corpo que uma corrida. O fato é que manter um bom condicionamento físico é benefício para qualquer pessoa, já que reduz o risco de doenças cardiovasculares e o desenvolvimento de diabetes e hipertensão, além de melhorar a qualidade de sono e o humor. Condicionamento físico: como descobrir o meu? Se você quer descobrir o seu condicionamento físico, um médico pode te auxiliar! Ele irá entender a sua aptidão cardiorrespiratória - ou seja, se você fica muito cansado ao praticar exercícios, a sua composição corporal (aspectos como gordura e músculos), além da sua força e a capacidade de fazer exercícios de longa duração. Descobrindo tudo isso, é possível traçar um plano para a melhora do condicionamento físico! Lembre-se que é preciso ter calma, já que não tem como ganhar condicionamento físico em pouco tempo. O processo requer paciência, determinação e uma boa frequência nos treinos! Condicionamento físico: como ganhar? Depois de descobrir qual é o seu condicionamento físico, chegou a hora de descobrir como ganhar! Para isso, trouxemos algumas dicas valiosas: Como ganhar condicionamento físico: pratique exercícios regularmente Se você quer ganhar condicionamento físico, a prática regular de exercícios deve estar em sua rotina. Escolha uma atividade que você goste e leve uma vida mais ativa! Fazer uma atividade em grupo, como um grupo de corrida, pode te ajudar a manter a constância nos treinos, já que você terá o apoio de outras pessoas! Como ganhar condicionamento físico: tenha uma alimentação equilibrada A alimentação influencia e muito no condicionamento físico! Ela manterá o peso corporal equilibrado, além de ser responsável por fornecer energia para a prática dos exercícios físicos. Como ganhar condicionamento físico: tenha paciência É necessário ter paciência! O condicionamento físico é construído ao longo do tempo, então foque em manter uma vida ativa, com uma frequência adequada dos treinos, que o resultado com certeza virá! Como ganhar condicionamento físico: inclua diferentes tipos de treino em sua rotina Para ganhar aptidão cardiorrespiratória e força muscular, é necessário incluir diferentes tipos de treino em sua rotina. A caminhada, natação, musculação e treino de cardio são ótimas pedidas! Condicionamento físico: o que é ginástica de condicionamento físico A ginástica de condicionamento físico utiliza exercícios para condicionamento físico, visando a melhora do condicionamento cardíaco e pulmonar! Quanto aos tipos de ginástica de condicionamento físico, pode-se citar os exercícios aeróbicos - por exemplo, a corrida e a natação, os anaeróbicos, que são intensos e de curta duração - por exemplo, burpees e pular corda, e os de força, como a musculação. Condicionamento físico: melhore o seu com 4 treinos Agora que você já sabe tudo sobre condicionamento físico, chegou a hora de melhorar o seu! Para isso, trouxemos 4 treinos que podem te ajudar! Confira o treino de condicionamento físico: 1- Caminhada Para começar a inserir exercícios de condicionamento físico em sua rotina, que tal caminhar 30 minutos por dia? Isso te ajudará a se manter ativo, além de ter diversos benefícios como a diminuição do colesterol e a melhora da imunidade. 2- Natação A natação, além de ajudar na melhora do condicionamento físico, também aprimora o sistema respiratório, melhora a imunidade, estimula a perda de peso e diminui o estresse! 3- Aulas de dança As aulas de dança são apaixonantes e super divertidas! No ritmo de diversas músicas, você pode fazer novos amigos, melhorar o seu condicionamento físico e, de quebra, ficar com o humor nas alturas! 4- Crossfit Para quem busca um exercício mais intenso, o crossfit pode ser uma ótima pedida! As aulas costumam ser desafiadoras e trazem benefícios como a perda de peso, tonificação dos músculos e o aumento da massa magra. Precisa de uma ajudinha para melhorar o seu condicionamento físico? Aqui na Cia contamos com diferentes tipos de modalidades e excelentes profissionais para te ajudar! Venha nos visitar!

Condicionamento físico: melhore o seu com 4 treinos

Cia Athletica - 29 de março de 2021

Você decidiu que vai começar a ter uma vida fitness, mas o seu condicionamento físico não está lá dos melhores? Calma, tem solução! Acompanhe o...

$Muitas pessoas que não fazem parte do universo fitness podem nem saber o que é core. Mas ao ingressar nas práticas físicas, logo vai entender que essa é uma parte do corpo fundamental para ter boa postura, equilíbrio e prevenir lesões. Fique neste post e entenda para que serve o core e como fortalecê-lo. O que é core? Core significa núcleo, é o centro do nosso corpo, uma área que faz a ligação da parte superior com a inferior, que sustenta completamente a coluna, composta pelos abdominais superiores, os oblíquos (laterais) e a musculatura mais profunda, conhecida como abdome transverso, que fica ao redor do tronco e da pelve. Ao todo, são 29 pares de músculos. Os músculos do core mantêm o alinhamento corporal, geram força e favorecem a base de suporte do corpo. Então, muita gente pode pensar que para fortalecer o core é só realizar um treinamento de abdominais. Mas o objetivo neste caso não é só obter uma barriga trincada, embora esse seja um efeito para lá de positivo. É muito mais que isso. Enquanto, o treino de abdominais visa basicamente a frente do corpo, o treinamento do core vai ter foco também na parte detrás, vai envolver exercícios para os músculos da pelve, quadris, abdômen, região lombar, costas e glúteos. Para obter o fortalecimento, muitos exercícios vão exigir posições que estimulem a manutenção do equilíbrio e estabilidade. Fortalecer o core com atividades físicas adequadas é essencial para trazer benefícios à saúde, especialmente nesses tempos em que uma boa parte das pessoas exercem atividades profissionais que exigem a posição sentada por muitas horas, e isso vai enfraquecer o core inevitavelmente. Quando o atleta fortalece esse conjunto de musculatura vai obter benefícios como: 1 - Mais equilíbrio e controle do corpo Como o núcleo é todo um sistema de suporte do corpo, fortalecer essa parte vai ter como efeito positivo a obtenção de muito mais equilíbrio e controle de seus movimentos. 2 - Mais estabilidade Com exercícios que treinam a musculatura da pelve, parte inferior das costas, abdômen e quadris, o corpo ganha em equilíbrio e estabilidade, tanto para as atividades do cotidiano, como subir ou descer escadas, ou nas práticas esportivas, como a musculação, lutas, etc. 3 - Melhor postura Quando os músculos do núcleo são bem trabalhados vão possibilitar uma postura estável, confiante e mais ereta em qualquer situação, seja em pé ou sentado à mesa do trabalho ou das refeições. Quando estiver sentado, o core fortalecido vai permitir que a pessoa não fique com a pélvis inclinada e as costas arqueadas, que são algumas posturas que favorecem o enfraquecimento da musculatura e as dores nas costas. 4 - Mais potência na musculatura central e periférica O core representa a potência do corpo e embora muita gente pense que o maior trabalho no movimento é feito pelas extremidades, a maioria dos movimentos vai ter início no centro. Com o core fortalecido, a potência de força aumenta nos músculos que realizam a sustentação corporal. 5 - Menos dores nas costas Dores nas costas podem ser um efeito do core fraco, então, quando construir a força do núcleo vai ajudar a reduzir essas dores e trazer mais equilíbrio à parte detrás do tronco. 6 - Redução dos riscos de lesões Mesmo que as pessoas não tenham noção, quando estão com a musculatura lombar fraca também ficam muito mais sujeitas às lesões porque não têm suporte ou estabilidade para a realização dos movimentos. Mas não é só a lombar que poderá ser afetada por um core fraco, pode haver lesões também nos quadris, tornozelos, joelhos e até ombros. Por isso, o fortalecimento do centro do corpo pode ajudar na redução e até mesmo na recuperação dessas lesões, devido ao ganho de estabilidade, força e equilíbrio. 7 - Mais eficiência nos movimentos Quando a musculatura dessa região está fortalecida, os movimentos para a maioria das atividades físicas também ficam mais fáceis, porque a musculatura abdominal tem papel dominante em todas as direções. Exercícios para fortalecer o core Muitos exercícios são responsáveis pelo fortalecimento do core, podem ser as próprias abdominais, mas também as pranchas ou exercícios com bolas de pilates. Entre algumas modalidades que desenvolvem esse tipo de fortalecimento da musculatura estão o treino funcional e o pilates. As pranchas isométricas vão trabalhar muito a região do core porque são exercícios que exigem mais equilíbrio e coordenação. Os agachamentos também vão fortalecer esses músculos, porém, é preciso buscar a postura adequada no momento do exercício. A contração abdominal e os exercícios para o assoalho pélvico também vão ajudar no fortalecimento do core. Além disso, sentar em bolas de pilates tentando manter o equilíbrio por um tempo também vai fortalecer a região do core. Existem uma série de exercícios que podem ser combinados para fortalecer o conjunto de músculos do core e dar ao treinamento um caráter mais dinâmico. Tenha certeza, a partir do momento que o atleta começar a treinar esses músculos vai considerar que todos os movimentos ficaram muito mais fáceis.$

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Core: entenda por que precisa fortalecer esses músculos

Cia Athletica - 22 de março de 2021

Muitas pessoas que não fazem parte do universo fitness podem nem saber o que é core. Mas ao ingressar nas práticas físicas, logo vai...

Com o treino adequado e uma dieta balanceada, é possível atingir o objetivo das pernas grossas! Se você quer saber como engrossar as pernas, trouxemos 4 treinos sensacionais neste post! Leia mais! Como engrossar as pernas? Ter um bom resultado no treino de superiores requer foco e dedicação. Se você busca saber como engrossar as pernas, o fortalecimento e a hipertrofia dos músculos devem ser seus objetivos de treino. E, claro, isso leva tempo! Se você quer saber como engrossar as pernas em 1 mês ou de forma fácil e rápida, saiba que não é bem por aí! Algumas dicas podem te ajudar no processo, mas é necessário ter paciência e dedicação. Como engrossar as pernas: alimentação Uma dieta voltada para a hipertrofia muscular é fundamental para engrossar as pernas. Insira em sua rotina alimentos como proteínas magras, fibras, vegetais, frutas e gorduras boas, contando sempre com o acompanhamento de um profissional da área. Como engrossar as pernas: 4 treinos sensacionais Uma rotina intensa de exercícios para as pernas deve ser seguida à risca, se você quer engrossar as pernas. Por isso, trouxemos a dica de 4 treinos sensacionais, com exercícios para engrossar as pernas! É importante lembrar que a supervisão de profissional de educação física é imprescindível, evitando lesões e facilitando o processo de atingir o objetivo final. 1- Agachamento O agachamento, exercício que pode ser feito com ou sem a utilização de pesos, trabalha os glúteos, o músculo da parte posterior da coxa, quadríceps, abdômen e costas, sendo um movimento bastante completo para quem tem o objetivo de engrossar as pernas, além de deixar o bumbum durinho. 2- Stiff O stiff é um exercício que trabalha os músculos da parte posterior da coxa e pode ser feito com barra ou com halteres. É importante manter a postura correta para a execução do exercício. Feito de maneira errada, esse exercício pode sobrecarregar muito a coluna lombar e cervical, por exemplo. 3- Afundo O afundo exercita o glúteo e o quadríceps e, assim como o agachamento, pode ser feito utilizando ou não um peso. Após terminar as repetições com uma perna, faça o mesmo movimento com a outra. Procure a orientação de um profissional de educação física para que o movimento seja feito de maneira correta. A execução errada desse exercício, além de não promover o resultado esperado, pode prejudicar os joelhos. 4- Flexão plantar Não podemos esquecer de exercitar as panturrilhas, quando o assunto é engrossar as pernas! Esse exercício pode ser feito em pé, prestando sempre atenção no movimento. A panturrilha é considerada nosso segundo coração, por isso, essa musculatura bem desenvolvida, comprimirá as veias da perna e facilitará o retorno do sangue ao coração, resultado: pernas bonitas e saúde em dia para você. Aqui na Cia contamos com profissionais especializados, que vão ajudar você a atingir seus objetivos de forma mais eficiente! Venha nos conhecer!

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Como engrossar as pernas: 4 treinos sensacionais

Cia Athletica - 1 de março de 2021

Com o treino adequado e uma dieta balanceada, é possível atingir o objetivo das pernas grossas! Se você quer saber como engrossar as pernas, trouxemos...

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Alimentos para ganhar massa muscular

Cia Athletica - 9 de fevereiro de 2021

Dieta para ganhar massa muscular: o que pode ajudar Se o seu objetivo é ficar com o corpo mais definido e musculoso, saiba que, além...

Braços, pernas, glúteos e abdome, todas essas partes do corpo devem ser treinadas para manter a boa forma. Mas você já pensou na importância de um treino de ombro? Esse grupo muscular merece muita atenção porque dá estabilidade e força aos membros superiores. Quer entender por que você deve fazer exercícios para os ombros? Por que você deve fazer treino de ombro? Não importa se são homens ou mulheres, a maioria quer esses músculos bem definidos para desfilar com uma silhueta mais bonita. É sempre ótimo para a autoestima vestir uma camisa, no caso dos homens; ou um vestido sem mangas, no caso das mulheres; e ver no espelho essa região bem desenhada como se fosse outro acessório do visual. Mas não é só isso que o treino de ombros faz para quem pratica exercícios específicos para esse grupo muscular. Quer conhecer alguns benefícios de um treino de ombro completo? Saiba que treinar os ombros: - Melhora a postura e fortalece os músculos ao seu redor; - Promove melhoria da amplitude do movimento; - Evita lesões na região. Já parou para avaliar quanto você usa os seus ombros ao longo do dia? Há muito mais no movimento dessa região do que só o músculo em si. Por isso, realizar treinos de ombro é tão importante para manter uma estética harmônica quanto para uma boa saúde muscular. Quais músculos fazem parte dos ombros? Para alcançar esses benefícios, é preciso fazer exercícios para os ombros que contemplem toda a região, que é composta pelo músculo deltóide, que está em três partes: anterior (frontal), lateral e posterior (atrás). Além disso, o ombro também é envolvido pelo músculo conhecido como manguito rotador, formado por 4 músculos que promovem proteção em torno das articulações que ligam ombro e braços. Para benefício geral da região, durante o treino também serão trabalhados outros grupos musculares do braço, como bíceps, tríceps e antebraços. Mas essa rotina envolve não só a definição muscular, com um treino de ombro para hipertrofia e fortalecimento, como também o alongamento dessa região, que vai prevenir lesões e restaurar a flexibilidade durante a realização do treinamento. Conheça exercícios importantes: treino completo de ombro e trapézio ou treino de peito e ombro, etc. Treino de ombro com halteres Esse exercício de musculação é ótimo para trabalhar o deltóide anterior e o lateral, mas também é indicado como treino de peito, ombro e tríceps, além de trabalhar o trapézio. Ideal é se sentar com as costas bastante eretas, segurar um haltere em cada mão na altura dos seus ombros, abrir os braços e manter os cotovelos dobrados. Levante os halteres no sentido vertical, até que os braços estejam estendidos, depois desça novamente até que eles toquem seus ombros. Elevação lateral com peso A elevação lateral promove estabilização das articulações, fortalecimento e definição dos músculos, além de desenvolvimento de deltóides. É possível realizar o exercício sentado ou em pé. Se quiser, pode fazer o movimento com os dois braços ou um de cada vez. Pegue os pesos, fique com os braços estendidos ao longo do corpo e vá elevando os halteres, mas não ultrapasse a linha dos ombros. Elevação frontal Esse treino de ombro e trapézio vai trabalhar bem o deltóide anterior, mas também o lateral e o peitoral superior. Esse exercício pode ser feito com halteres ou com barras, mas o importante é que o equipamento seja segurado com o dorso das mãos voltadas para cima, na largura dos ombros. Comece com os braços totalmente esticados para baixo, vá elevando os braços juntos até a altura do ombro. Retorne à posição inicial. Remada alta para ombros Esse treino posterior de ombro vai trabalhar também o deltóide lateral e trapézio. Segure dois halteres com os braços bem estendidos, incline o corpo para frente usando a cintura como referência, fique com a cabeça levantada e as costas bem retas. Levante os halteres até o nível das orelhas, com as palmas das mãos voltadas para dentro, mantenha os cotovelos um pouco dobrados. Abaixe os halteres bem devagar para retornar à posição inicial. Remada baixa com elásticos Nesse treino de ombro e bíceps, também serão trabalhados trapézios e grande dorsal. Sente com as duas pernas bem estendidas, coloque o elástico na planta dos pés e segure bem. Puxe até os cotovelos encostarem nas suas costelas. Volte à posição inicial lentamente. Desenvolvimento de ombros com barras Esse é um treino de ombro avançado, que trabalha as três partes do deltóide. Para fazer esse exercício é preciso usar um banco reto com uma pequena inclinação. O praticante deve ficar com as costas totalmente apoiadas no encosto do banco. É preciso segurar as barras com as duas mãos na largura dos ombros, com palmas das mãos voltadas para a frente, os cotovelos devem ficar flexionados ao lado do corpo enquanto sobe-se a carga até a altura do pescoço. Nessa altura do movimento, os antebraços devem ficar na posição vertical e as escápulas para trás. Empurre a barra para cima com a força dos músculos do ombro, até que os cotovelos estejam estendidos acima da cabeça. Desça flexionando os cotovelos lentamente à posição inicial. Fortalecimento diagonal Esse exercício original do Pilates vai trabalhar os músculos dos ombros, rotadores superiores e escápulas. Esse exercício também é ótimo para deltoide posterior. O praticante deve ficar ajoelhado no carrinho para a barra de molas do Reformer, segure a alça de mão com o cotovelo estendido e o ombro abduzido, vá puxando de forma que o elástico seja esticado e o braço elevado ligeiramente para o alto. Pode variar usando a polia. Crucifixo inverso com halteres Esse exercício atinge a parte posterior do deltoide, que não deve ser relegada nos treinos de ombro. Fique com os pés ligeiramente afastados, fique com os braços estendidos com um halter em cada mão parados na largura dos quadris, faça uma leve flexão dos joelhos e incline-se para frente, de forma que o tronco fique paralelo ao solo. Eleve os halteres lateralmente um pouco acima dos ombros, de forma que as escápulas se aproximem. Na volta, os braços com halteres devem parar na largura dos quadris sem se encostarem. Outra forma de realizar o exercício é ficar sentado em um banco, para ajudar na flexão das pernas. Neste caso, o corpo deve ser inclinado até um pouco acima dos joelhos. Também é possível fazer o mesmo exercício sentado na polia. Para concluir: alongamento de ombros Alongue-se sempre que puder ao longo do dia, mas especialmente antes de começar um treino completo de ombro, seja você iniciante ou de nível avançado. E lembre-se: para alongar não é necessário nenhum aparelho ou peso. O primeiro movimento é estender um braço e trazê-lo à frente do corpo pelo outro braço. Repita os lados. O segundo movimento é levar um dos braços para cima e para trás, com os cotovelos dobrados e forçar o alongamento com a outra mão. Repita do outro lado. O terceiro movimento de alongamento é estender os dois braços, unir os dedos e forçar o alongamento para a frente, como se espreguiçasse. Comece os exercícios e termine assim e vai realizar Para realizar um melhor treino de ombro, comece os exercícios e termine assim. Tenha certeza que os resultados serão melhores.

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Treino de ombro: 8 exercícios top

Cia Athletica - 3 de fevereiro de 2021

Braços, pernas, glúteos e abdome, todas essas partes do corpo devem ser treinadas para manter a boa forma. Mas você já pensou na importância...

Que mulher não quer um bumbum durinho e bem torneado? Tem solução para isso? Sim, pratique os melhores exercícios para glúteos para tonificar os seus! Veja neste post os melhores exercícios para glúteos na academia para alcançar uma silhueta mais esculpida. Por que fazer exercícios para o bumbum? O glúteo é uma região do corpo que desperta atenção de homens e mulheres, especialmente porque não faltam musas da música ou do cinema que apresentam silhuetas perfeitas e inspiram as pessoas a imitá-las. É claro que nem todos têm a mesma genética e as formas físicas são muito diferentes. Porém, essa região do corpo bem tonificada e fortalecida também vai exercer uma função importante porque estão entre os mais poderosos do corpo humano combinados com costas, isquiotibiais e panturrilhas, a chamada cadeia posterior. Com essa musculatura fortalecida é possível: - Melhorar a postura; - Estabilizar a pelve e o quadril para controle de músculos dos membros inferiores, para ajudar a prevenir lesões. Por isso, muitas vezes estão associados exercícios para pernas e glúteos; - Os exercícios para bumbum também vão ajudar no tratamento de lesões no joelho e no quadril como parte do processo de reabilitação Para esses treinos que envolvem exercícios para glúteos e pernas há aulas específicas, como o GAP, que também traz ginástica localizada para o abdômen. Além disso, com uma boa orientação também há treino de glúteos para possibilitar a hipertrofia dessa região no limite de cada genética. Trará ótimos resultados e ainda vai proporcionar corpo mais firme e estável. Quais os melhores exercícios para os glúteos? Os exercícios para os glúteos não vão proporcionar apenas um bumbum bonito, mas também vão facilitar atividades funcionais como saltar, correr ou abaixar-se para carregar objetos pesados. Essas tarefas ficarão muito mais fáceis. Não é possível estabelecer qual melhor exercício para glúteo, um conjunto deles é que vão trabalhar bem essa região, que está dividida em três partes: glúteo máximo, médio e mínimo. Para uma musculatura forte e lisa é possível realizar exercícios para pernas e glúteos treinando essas várias partes do bumbum, alternando cargas e até movimentos. Conheça quais os melhores exercícios para aumentar os glúteos na academia: 1 - Balanço de kettlebell Esse exercício é ótimo para a extensão do quadril, que também vai permitir empurrar o bumbum para trás a cada repetição e explodir para frente. Esse exercício poderoso será muito importante para o fortalecimento da região. 2 - Levantamento terra Fique em frente a uma barra que fique no chão, flexione os joelhos para segurar a barra. Puxe seu tronco para cima, impulsione seu quadril para frente e levante a barra com as duas mãos. Durante o exercício, fique com glúteos contraídos. Vá abaixando a barra, mantendo-a o mais próximo possível do corpo. 3 - Agachamento livre Fique em pé, com os pés paralelos, afaste os pés na mesma largura que o quadril virando-os levemente para fora. Incline o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, vá agachando com joelhos alinhados até formar um ângulo de 90º. com as pernas. Lembre-se de contrair bem o abdômen na hora que descer e retorne lentamente. Esses exercícios para aumentar os glúteos vão acionar o glúteo mínimo e também são excelentes para o quadríceps. 4 - Levantamento de pernas com faixas Enrole uma faixa em torno das coxas e fique na posição de 4 apoios. Eleve uma das pernas para trás até ficar alinhada com o quadril. Então eleve a perna para trás uns centímetros a mais por três vezes. Retorne aos quatro apoios. Faça 3 séries com a mesma perna e repita o movimento do outro lado. 5 - Ponte isométrica invertida Esse exercício também é conhecido como elevação pélvica e é bastante simples. A ponte invertida está entre os mais famosos exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente. Também é uma excelente opção para trabalhar o bumbum sem comprimir a coluna. Basta deitar de barriga para cima, com os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos, evitando curvar demais a lombar. Assim, mantenha por alguns minutos e depois volte para a posição normal. 6 - Ponte invertida com faixas Esse movimento que também está entre os melhores exercícios para glúteos e pernas é praticamente o mesmo que a ponte invertida isométrica. A diferença é que dessa vez o praticante deve enrolar uma faixa ao redor das duas coxas. O restante é igual: elevar o quadril em direção ao teto, permanecer na posição por 1 segundo, antes de abaixar, enquanto pressiona os calcanhares e contrai os glúteos. Mantenha a tensão na faixa enquanto sobe e desde os quadris. 7 - Deadlift com uma perna Esse exercício vai trabalhar o core, posterior de coxa e glúteos. Inicia com as pernas unidas, peso na perna esquerda, braço esquerdo estendido para o lado para estabilizar a postura e braço direito apontando para o chão. Incline-se levemente para a frente, estendendo a perna direita para trás, abaixando o corpo em direção ao chão até que a mão direita quase toque o chão. Depois faça o mesmo movimento do outro lado. 8 - Afundo no step Coloque um pé sobre o step e outro fica no chão, afastado para trás, sobre a ponta dos dedos. Flexione o joelho da perna da frente. Mantenha o abdômen contraído, coluna reta e não permita que o joelho da perna da frente passe à frente dos pés ou que o calcanhar da frente saia do chão. 9 - Prancha lateral Esse exercício é excelente para tonificar os glúteos e tornar os quadris mais curvilíneos. Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, enquanto a perna de cima fica esticada, a que está encostada no chão fica com o joelho flexionado. Faça elevações da perna na lateral do corpo. Faça 15 repetições. Troque o lado. 10 - Concha lateral Esse exercício para glúteo é parecido com a prancha lateral, só que, neste caso, os joelhos devem ficar dobrados em 90 graus. Coloque uma das mãos no bumbum e empurre o calcanhar enquanto faz um movimento de abertura do quadril, apontando o joelho que está por cima para o teto. O movimento será parecido com a abertura das conchas.

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Os 10 melhores exercícios para glúteos

Cia Athletica - 27 de janeiro de 2021

Que mulher não quer um bumbum durinho e bem torneado? Tem solução para isso? Sim, pratique os melhores exercícios para glúteos para tonificar os...

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Como conquistar uma poderosa definição muscular?

Cia Athletica - 29 de janeiro de 2020

Uma boa definição muscular é o grande objetivo da maioria das pessoas que desejam ter um corpo mais bonito. No entanto, a grande problemática...

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Pós-treino: como me comportar?

Cia Athletica - 13 de agosto de 2018

Inegavelmente, a hora do treino é superimportante para o ganho de força, resistência e massa muscular. Porém, você sabia que o pós-treino é essencial...

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