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DEFINIÇÃO MUSCULAR

Ganhar massa muscular na Cia Athletica!

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Se você quer saber como definir o corpo, precisa ter uma coisa em mente: não adianta sacrificar sua saúde para ter um corpo sarado. Caso contrário, terá problemas muito maiores do que apenas dificuldade em emagrecer. Por isso, para alcançar a tão sonhada definição do corpo, você deve buscar uma forma segura e saudável. E, claro, ter o acompanhamento de profissionais que possam te ajudar nesse processo. Então, leia o post que preparamos para você e aprenda a perder peso da maneira correta! O que é um corpo definido? Um corpo definido e magro é aquele que tem baixo percentual de gordura, mas que tem um percentual elevado de massa magra. Por isso, a tonificação dos músculos fica mais visível. Assim sendo, uma pessoa magra e definida tem ótimo condicionamento físico, além de força e resistência, por causa da sua alimentação e do seu treino. Um homem magro definido geralmente apresenta um formato de corpo que se assemelha a um “V”. Os ombros ficam largos, fazendo com que a parte superior do corpo seja a maior. Já a mulher magra definida costuma ter a forma de “X”, porque os ombros e o quadril ficam mais largos do que a cintura. Mas não fique preso a estereótipos, cada pessoa tem um biotipo, que resulta em aparências diferentes, mesmo que pratique os mesmos exercícios e faça as mesmas refeições. Leia as dicas abaixo: Veja também: Power abs: treino para secar a barriga 1 - A alimentação é muito importante no processo Se você quer saber como ter o corpo definido, em primeiro lugar, deve ter uma dieta saudável e equilibrada. Essa é uma parte muito importante para a definição dos músculos. Sem ela, todo o trabalho árduo realizado na academia se torna inútil. Ninguém com um corpo magro, definido e saudável consome fast food, refrigerante e outros alimentos calóricos com regularidade em sua dieta. Claro, você não precisa eliminá-los permanentemente das suas refeições, mas precisa ingeri-los com a menor frequência possível. Essa primeira dica para alcançar a barriga trincada está nos alimentos do seu prato. Você deve comer de forma mais saudável e diminuir a ingestão de calorias diárias. Dessa forma, queimará mais calorias do que consome. Isto, aliado ao treino, vai te ajudar a ter uma queima de gordura localizada também. Então, confira abaixo como deve ser uma dieta para definir e ganhar massa magra! Rica em proteínas As proteínas são fundamentais para a construção dos músculos, assim como para sua recuperação após exercitá-los na musculação ou outra atividade física. Além disso, o consumo de proteínas auxilia na regeneração de lesões, reduz a perda muscular e regula a fome. Porém, a quantidade de consumo vai depender da idade e do peso de cada pessoa. Poucos carboidratos processados Se você quer saber como deixar o corpo definido, pode perguntar a qualquer nutricionista e terá a mesma resposta: precisa diminuir o consumo de carboidratos processados e passar a usar prioritariamente os carboidratos de alimentos que venham acompanhados de fibras (legumes, verduras, cascas,cereais integrais, etc). A distribuição das refeições e lanches ao longo do dia também é importante. Mas, é importante que você não faça uma dieta totalmente livre de carboidratos, porque a falta deles pode causar mau hálito, desmaios, dores de cabeça e tremores. Baixo teor de gordura Não é que alimentos gordurosos vão te impedir de ter um corpo magro e definido, porém, é melhor não abusar para não aumentar a camada de gordura do seu corpo. E há alguns motivos para não cortar as gorduras saudáveis da sua dieta! As gorduras: Têm um papel importante para deixar o corpo bem definido; São fontes de energia para nosso organismo; Atuam como uma camada protetora e isolamento térmico para nossos órgãos; Auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K); Prolongam a sensação de saciedade. Sem excessos de açúcares Essa pode ser uma das tarefas mais difíceis. O açúcar refinado faz mal para nosso corpo, porque aumenta a quantidade de gordura no sangue, enfraquece os ossos e atrapalha a digestão de proteínas de vitaminas. Se você quer saber mais sobre como ficar com o corpo definido, continue sua leitura e confira as próximas dicas! 2 - Como deixar o corpo definido na academia? Com uma série de musculação, você pode deixar seu corpo definido ou sarado, essa é a segunda dica. Os exercícios consomem as calorias e atuam na definição muscular. O profissional de musculação geralmente prescreve séries de exercícios com poucas repetições, mas com alta carga de peso e descanso entre as séries. Além disso, você deverá dedicar um pouco do seu tempo na academia para praticar exercícios aeróbicos, entre 3 e 6 horas semanais, porque eles têm um alto gasto calórico, ajudando na queima da gordura corporal, o maior inimigo de quem deseja um corpo definido. 3 - O sono é um grande aliado! A terceira dica é a seguinte: uma boa noite de sono não pode faltar para quem quer conquistar um shape magro e definido. Isso porque é durante o sono que o corpo passa por um processo de reparação de células, que foram destruídas durante o treino, conhecido por anabolismo. Também é neste momento de repouso que o corpo produz o hormônio do crescimento e faz a síntese proteica, que também é outro processo que contribui para a hipertrofia. Enquanto você dorme,, o organismo passa por um processo de reparação das células que foram “destruídas” durante o treino para ter corpo definido, portanto, quanto mais intensa for a rotina de treinos, melhor deve ser a qualidade do sono. Saiba mais sobre treinos para hipertrofia aqui. Quanto tempo para ficar com o corpo definido? Geralmente, leva algum tempo para definir e ganhar massa magra, mesmo se exercitando regularmente e adotando uma dieta equilibrada. A média é de 3 a 6 meses para alcançar um físico definido e magro. Contudo, esse tempo varia de acordo com o seu biotipo, a sua carga genética e se você está ou não com sobrepeso. Mesmo que você esteja se perguntando como ficar definido sendo magro, saiba que uma nutricionista pode te prescrever suplementos e uma dieta mais rica em calorias, proteínas e gorduras boas para te ajudar a ser um magro definido. 4 - Como fazer suplemento caseiro para definir o corpo? Se você quer saber como definir rápido o corpo, saiba que, assim como dito anteriormente,você deve procurar um nutricionista, para te indicar a melhor dieta e o suplemento ideal de vitaminas. Esta é a quarta dica que temos para você. Não faça suplementos em casa, porque não conseguirá identificar qual é a receita mais indicada para suas necessidades. Você pode acabar consumindo nutrientes em excesso ou insuficientes. Leia mais: Treino hiit para derreter gordura Como secar o corpo e definir: mudanças no corpo durante o processo Um efeito imediato do exercício é a maior liberação de endorfina no organismo. Você passa a ter mais disposição, bom humor e músculos mais definidos. No primeiro e no segundo mês, ocorre uma adaptação do corpo às atividades físicas e à alimentação (se for uma mudança muito drástica). É nesse período que as pessoas sentem mais dores musculares e o sistema cardiovascular começa a se adaptar ao esforço físico. Após 3 meses de exercício, você já começa a notar as pequenas mudanças, nas roupas e no espelho também. Por volta de seis meses após o início, se você seguiu todas as orientações de exercício e nutrição os resultados desejados tornam-se bastante evidentes para você e para outras pessoas. Corpo definido: corro o risco de ficar “marombado”? Quando o assunto é emagrecer e definir o corpo, uma preocupação comum dos iniciantes do mundo fitness é se, com o trabalho de hipertrofia, a definição muscular vai deixá-los “grandes demais” ou “marombados”. Se esse for seu caso, não se preocupe! Para se tornar um Arnold Schwarzenegger dos anos 90 é preciso anos de treino intenso e quantidades cavalares de suplementos alimentares. Com o devido treinamento para definição do corpo, os ganhos musculares serão graduais e, obviamente, auxiliarão na definição muscular. Agora que você já sabe o que fazer para ficar com o corpo definido é hora de colocar a mão na massa e começar a se exercitar! Venha treinar na Cia Athletica!
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Como definir o corpo: 4 dicas valiosas

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Você é do time que senta errado frequentemente no trabalho? Este hábito pode causar dores e problemas de coluna, por isso, os exercícios para postura são recomendados por diversos especialistas. A atividade física regular ajuda a aliviar e prevenir aqueles incômodos que atrapalham a realização das tarefas do dia a dia. Mas, não adianta realizar exercícios se não corrigir a postura, combinado? Assim, o problema persistirá. Neste texto, você vai ficar sabendo os melhores exercícios para a postura e algumas dicas importantes. Continue lendo para saber mais sobre o assunto. Exercícios para melhorar a postura Independente da posição que você esteja, a sobrecarga do corpo comumente impacta as articulações, no entanto, a postura incorreta potencializa os desgastes do sistema musculoesquelético, podendo causar dores, entre outras questões. Por isso, algumas atitudes são primordiais, entre elas, o fortalecimento da musculatura da coluna lombar, dorsal e da região abdominal. Pense no seguinte: músculos fortalecidos são sinônimo de músculos mais fortes, firmes e preparados para aguentar o peso do corpo e das atividades do cotidiano, consequentemente, menos propensos a fadiga e lesões. Dessa forma, os exercícios para postura são muito recomendados para melhorar este aspecto e evitar complicações futuras. Claro, a prática regular de atividade física não inibe o surgimento de problemas, entretanto, eles são cruciais para a manutenção da saúde. É válido lembrar que os exercícios, quando realizados na academia, com o acompanhamento de um profissional, promovem mais segurança e melhores resultados. Sempre que puder, priorize a prática com acompanhamento de um professor de Educação Física.
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Exercícios para postura: quais os melhores?

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Se você está esperando um bebê, é natural que surjam diversas dúvidas sobre como manter um estilo de vida saudável durante a gestação. Uma das perguntas mais comuns é: grávida pode malhar? A resposta é sim, mas é importante adaptar os exercícios de acordo com as fases da gestação. Inclusive, é orientado às futuras mamães que mantenham hábitos saudáveis durante toda a gestação, treino e alimentação são fundamentais, mas claro, com atenção, evitando excessos. Nesse texto, vamos explorar o universo em torno da gestante que treina e dar dicas para garantir o bem-estar da mamãe e do bebê nesse período. Grávida pode malhar normalmente? Como já foi respondido, grávidas podem malhar sim! Mas antes de falarmos dos treinos específicos e indicados para cada fase da gestação, é importante ressaltar os benefícios dessa prática. É normal que haja um certo receio, principalmente no início da gravidez em fazer muito esforço e essa atenção extra é super válida, mas com a dose certa de cuidado e orientação, é possível malhar até o fim da gestação. Esse hábito contribui para a manutenção do peso adequado, e os exercícios auxiliam na melhora da postura, aliviam dores nas costas, promovem o equilíbrio emocional (muito importante controlar a ansiedade) e até mesmo facilitam o trabalho de parto.
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Grávida pode malhar?

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série de musculação
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Série de musculação: os mitos das repetições

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TREINAMENTO FUNCIONAL X MUSCULAÇÃO

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Onde tem musculação em Brasília? A academia ideal está no Distrito Federal, a Cia Athletica! Ela oferece tudo o que há de melhor no mercado para você conseguir os resultados que tanto espera! A unidade está localizada dentro do Shopping Pier 21, no bairro Asa Sul, e tem vista para o Lago Sul. Continue lendo para saber tudo o que você vai encontrar na academia em Brasília. Equipe de professores qualificada Toda nossa equipe de professores de musculação em Brasília é graduada em Educação Física, nas melhores faculdades do país. Ou seja, têm qualificação para maximizar o desempenho dos alunos no treino, com cuidado e segurança. Dessa forma, temos a garantia de que você vai receber um bom atendimento enquanto estiver realizando seu treino, com a segurança de que não sofrerá uma lesão e que ainda conseguirá atingir suas metas. Além disso, nossos profissionais também têm treinamentos constantes. Assim, podem atualizar seus conhecimentos para garantir a melhor experiência possível em nossas dependências! Além da equipe especializada, a Cia também oferece treinos personalizados, equipamentos modernos e tecnologia para o treinamento, incluindo o aplicativo CiaOn.
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Musculação Brasília: conheça as vantagens de treinar na Cia

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Braços, pernas, glúteos e abdômen… se você quer manter a boa forma, precisa treinar bem essas partes do corpo. Mas você já pensou na importância de um treino de ombro? Você não pode deixar de exercitar esse grupo muscular por uma excelente razão, e vai conhecê-la neste artigo. Continue lendo para entender melhor por que você deve fazer exercícios para os ombros! Por que você deve fazer treino de ombro? Tanto homens quanto mulheres querem músculos bem definidos para ficarem com a silhueta mais atraente. Por isso, você deve incluir o treino de ombro e trapézio na sua programação. Além da composição visual que fica bem bonita com os músculos à mostra ou marcados pelo tecido da roupa, é algo que faz muito bem para a autoestima de qualquer um! Mas, não é só isso que o treino de ombros faz para quem pratica exercícios específicos para esse grupo muscular. Já parou para refletir quanto você usa os seus ombros ao longo do dia? Não é apenas em um treino completo de ombro e trapézio, que trabalha todos os músculos, mas nas suas atividades diárias, domésticas ou laborais. Por isso, realizar treinos de ombro é tão importante, para manter uma estética harmônica e para ter uma boa saúde muscular. Afinal, é essa região que dá estabilidade e força aos membros superiores. Conheça alguns dos benefícios de um treino de ombro completo: Melhora a postura e fortalece os músculos ao seu redor; Promove a melhoria da amplitude do movimento muscular; Auxilia no ganho de massa magra de outras regiões do corpo; Desenvolve resistência para a execução de exercícios mais complexos; Treinar ombros também evita o aparecimento de lesões e inflamações na região. Veja também: Treino funcional: 13 exercícios fundamentais Quais músculos fazem parte dos programas de treino de musculação para ombro e trapézio? Para alcançar esses benefícios, é preciso fazer exercícios para os ombros que contemplem todos os músculos da região. A região do ombro envolve o manguito rotador (grupo muscular que envolve quatro músculos: supra espinhal, subescapular, infraespinal e redondo menor) e o músculo deltóide que se divide em três partes: anterior, lateral e posterior. Juntos, eles são os principais responsáveis pelos movimentos de circundução, rotação e abdução dos ombros. Para maior eficácia na musculação, o treino de ombros e trapézio deve trabalhar outros grupos musculares do braço (bíceps, tríceps e antebraços) em conjunto, já que a maioria dos movimentos envolve as ações de puxar, empurrar ou levantar alguma carga. Qual é o melhor treino para hipertrofia de ombro e trapézio? O trapézio e os músculos do ombro proporcionam sustentação, portanto, quanto mais fortes estiverem, mais carga conseguem suportar. A rotina de treinamento deve envolver não só a definição muscular, com um treino de ombro para hipertrofia e fortalecimento, como também o alongamento dessa região, que vai prevenir lesões e restaurar a flexibilidade articular. Então, conheça agora alguns exercícios importantes para treinar peito, ombro e trapézio. Elevação frontal com halteres(Flexão dos ombros, à frente do corpo) Neste exercício de musculação o foco é trabalhar o deltóide (porção anterior) e o músculo córaco-braquial. Para realizar esse exercício, você deve sentar com as costas bem eretas e segurar um halter em cada mão (com a quantidade de peso que você costuma utilizar)à frente do corpo. Eleve os braços para frente, com os cotovelos estendidos, até que as mãos cheguem na altura dos ombros.Depois, desça os braços até a posição inicial e repita esse movimento novamente até completar sua série. Elevação lateral com peso (abdução dos ombros) A elevação lateral estabiliza as articulações, fortalece e define os músculos dos ombros, em especial o deltóide em sua porção lateral. Você pode realizar esse exercício sentado ou em pé, o que você preferir. Também pode optar por fazer movimentos com os dois braços ou um de cada vez. Assim sendo, pegue os pesos e deixe os braços esticados para baixo, na lateral do corpo. Eleve os halteres para o lado, mantendo os braços esticados, até chegar na linha dos ombros. Desça os braços completamente e depois repita o movimento. Veja mais: Ginástica localizada: guia para tonificar, emagrecer e modelar Remada (com o tronco inclinado à frente) Esse exercício vai trabalhar o deltóide (ênfase na porção posterior) e o trapézio.Com um halter em cada mão, mantenha os braços bem estendidos e incline o corpo para frente,a partir do quadril. Em seguida, eleve os halteres até o nível das orelhas. Dobre os cotovelos, levando-os em direção ao teto, sempre próximos ao seu tronco e mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe os halteres bem devagar para retornar à posição inicial. Lembre de ficar com a cabeça levantada e as costas bem retas. Remada baixa com elásticos O treino de ombro e bíceps com remada baixa também trabalha os trapézios e o grande dorsal. Para o treino, sente no chão com os joelhos bem estendidos, coloque o elástico na planta dos pés e o segure bem. Puxe o elástico, com as palmas das mãos viradas para cima, flexionando os cotovelos até que eles encostem na lateral das suas costelas. Volte à posição inicial lentamente e continue com o exercício. Desenvolvimento de ombros com barras Esse é um treino de ombro avançado, que trabalha as três partes do deltóide. Para fazer esse exercício, é preciso usar um banco reto com uma pequena inclinação, porque você deve ficar com as costas totalmente apoiadas no encosto do banco durante o exercício. Segure a barra com as duas mãos na largura dos ombros, mantendo as palmas das mãos para a frente. Enquanto sobe a barra até a altura do pescoço, os antebraços devem ficar na posição vertical e as escápulas para trás. Depois, empurre a barra para cima com a força dos músculos do ombro, até que os cotovelos estejam estendidos acima da cabeça. Desça a barra, flexionando os cotovelos lentamente à posição inicial. Crucifixo inverso com halteres Esse exercício tem como foco a porção posterior do deltóide, que não deve ser esquecida nos treinos de ombro.Fique com os pés ligeiramente afastados e os braços estendidos na largura dos quadris, com um halter em cada mão. Flexione os joelhos levemente e incline o seu tronco para frente, de forma que este fique paralelo ao solo. Eleve os halteres lateralmente em relação ao corpo, um pouco acima dos ombros, de forma que as escápulas se aproximem. Desça com os halteres até a altura dos quadris, mas sem encostá-los. Alongamento para treino de ombros Por último, mas não menos importante, você deve se alongar sempre que puder ao longo do dia. E, claro, especialmente antes de começar um treino completo de ombro, seja você iniciante ou de nível avançado. Para realizar um melhor treino de ombro, comece e termine os exercícios com os alongamentos. Dessa forma, você terá resultados muito melhores. E lembre-se: para alongar não é necessário nenhum aparelho ou peso. O primeiro movimento é estender um braço e levá-lo até a lateral oposta, para que fique à frente do corpo. Segure o braço esticado com o braço que está livre por alguns segundos e depois repita o alongamento no outro braço. O segundo movimento é levar um dos braços para trás, para que fique atrás da cabeça, forçando o cotovelo com a outra mão. O terceiro movimento de alongamento é estender os dois braços para a frente, unir as mãos e forçá-los, imitando um espreguiçamento. Se você gostou dessas dicas, nossos personal trainers podem elaborar um treino de ombro e trapézio completo, para que você consiga atingir seus objetivos com segurança. Agende uma aula experimental aqui e treine em um ambiente preparado para te oferecer todo suporte que você precisa!
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Muito se fala sobre definição muscular na academia, mas você sabe o que é exatamente isso e todos os benefícios que você vai obter com ela? Definição muscular é quando os músculos ficam mais aparentes, não porque cresceram muito, como acontece na hipertrofia muscular, mas porque o praticante de atividade física conseguiu diminuir sua gordura corporal. Mas há muito mais que você precisa saber sobre definição muscular para conseguir conquistá-la.
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