A dor na lombar é aquela que a pessoa sente quando se inclina ou levanta. Para algumas pessoas, parece estar sempre presente, até mesmo sem qualquer tipo de movimento.

Exercícios são indicados para melhorar esse desconforto. Então, se você tem o problema e quer saber como aliviar a dor na lombar, fique nesse post.

Dor na lombar, o que pode ser?

A dor na lombar ou nas costas é um problema que atinge mais pessoas do que se pensa. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, de cada 10 pessoas, 8 vão manifestar esse desconforto em algum momento da vida.

Mas o que muita gente já sabe é que a prática de exercícios traz inúmeros benefícios para a saúde, entre eles, o alívio de certos desconfortos provocados por má postura ou sedentarismo. Um desses problemas é dor na região da lombar.

Para dor na lombar, as causas são diversas, mas o sedentarismo, associado a uma rotina em que a pessoa precisa trabalhar muito tempo na sentada, vai deflagrar provavelmente o desconforto.

Isso ocorre porque sem um exercício físico, a pessoa perde flexibilidade, fica mais rígida e começa a tentar compensar forçado a cadeia posterior do corpo, que afeta a panturrilha, coxa, quadris e costas, gerando até dor lombar e nas pernas.

A postura errada e o sobrepeso promovem não só uma dor nessa região, mas também chegar ao ponto do surgimento de uma hérnia de disco.

Muitas mulheres também manifestam dor na lombar na gravidez, isso tudo porque o sobrepeso da barriga pode gerar muito impacto na região posterior de quem não tem essa musculatura fortalecida.

Embora muita gente pense o contrário, praticar exercícios vai se um verdadeiro remédio para dor na lombar.

Como aliviar dor na lombar rápido?

Ao realizar exercícios, o praticante vai fortalecer a musculatura do core, que envolve toda a região abdominal e a parte detrás do corpo.

Além disso, o momento posterior ao exercício físico traz não só o bem-estar provocado pela ativação de hormônios, mas também pelo trabalho físico que vai permitir que a musculatura fique mais relaxada e isso vai ajudar muito a aliviar dor forte na lombar.

Os exercícios vão permitir o fortalecimento e a estabilização da região do core e isso vai evitar e até tratar uma dor intensa na lombar. Mas é preciso realizar as atividades físicas certas para não provocar lesões e piorar as dores. Práticas como pilates e alongamento têm sinal verde.

Já alguns exercícios que exigem que a pessoa esteja em pé e os próprios pés sejam tocados pode exercer mais pressão sobre os ligamentos e discos da coluna vertebral e até piorar a dor.

Os abdominais intensos não são indicadas porque podem forçar os discos da coluna vertebral. Outros exercícios a serem evitados é a elevação das pernas juntas, que poderá exigir muito de um core que não está fortalecido.

No entanto, para quem tem dores crônicas muito intensas, é preciso uma consulta com um profissional especializado da área médica, que poderá também dar mais respaldo aos exercícios para dor na lombar do atleta.

Dor na lombar: o que fazer?

Agora que já sabemos o que não fazer, vamos conhecer alguns exercícios que vão ajudar a diminuir os desconfortos. Alguns são bem fáceis e indicados até para quem tem dor lombar na gravidez:

1 – Abdominais parciais

Enquanto sente dor na lombar direita ou esquerda, evite as abdominais completas. Invista no exercício parcial, que pode ajudar a fortalecer os músculos das costas e da barriga. Para realizá-lo é preciso deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão. Coloque as mãos atrás do pescoço ou, se preferir, cruze os braços sobre o peito. Levante os ombros do chão devagar em direção aos joelhos, com a musculatura da barriga bem firme. Expire na hora de levantar.

2 – Elevação de uma perna por vez

Quem tem muita dor na lombar pode fazer esse exercício. Deite de costas com uma perna esticada e outra com joelho dobrado apoiado no chão. Mantendo a região lombar totalmente plana no chão, lentamente estique uma das pernas por 15 segundos. Volte lentamente e troque a perna.

3 – Alongamento com pernas cruzadas

Sentado em uma cadeira, fique com as costas bem retas e olhe para frente. Levante uma perna e cruze por cima da outra. Na sequência, incline o tronco para frente até sentir que houve alongamento na região dos glúteos. Fique por 30 segundos e alterne as pernas.

4 – Alongamento do joelho ao peito

O praticante deve ficar deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão. Use as duas mãos para puxar um dos joelhos em direção ao peito. Segure por cerca de 5 segundos, com a musculatura abdominal bem contraída. Troque a perna e faça o mesmo movimento.

5 – Agachamento com as costas na parede

Esse exercício é ótimo tanto para dor na lombar lado esquerdo como no lado direito. Fique de costas a uns 30 centímetros da parede e incline-se para trás até atingir a parede.  Vá dobrando os joelhos, com as costas apoiadas, como se fosse se sentar. Fazendo pressão com na parte inferior das costas na parede, fique por 10 segundos nessa posição. Suba novamente lentamente. Faça umas 10 repetições.

6 – Elevação pélvica

Deite com a barriga virada para cima e com as mãos apoiadas no chão, os joelhos deverão estar flexionados. Então, suba e desça lentamente a pelve sem deixar encostar os glúteos no chão. Faça por 10 vezes.

7- Extensões traseiras

Esse exercício também ajuda a fortalece a musculatura de quem tem dor na lombar direita ou esquerda. O praticante deve ficar deitado de bruços, com os braços dobrados na altura dos ombros. Vá subindo o tronco lentamente, apoiando as mãos e cotovelos no chão. Não eleve a pelve e fique nessa posição por alguns segundos.

8 – Perna estendida em 3 apoios

Fique apoiado em quatro apoios, com as mãos e os joelhos firmes no chão. Levante e estenda uma perna para trás, Com os músculos da barriga contraídos, mantenha os quadris nivelados. Segure por 5 segundos e troque de perna. Para quem tem dor na lombar e nas pernas esse é um ótimo exercício para ajudar a estabilizar a região.

9 – Ponte no solo

Para quem tem dor na lombar do lado direito ou esquerdo, os exercícios de ponte vão ser excelente para trabalhar toda a muscular dos glúteos. Esses músculos fortalecidos vão ajudar muito em movimentos que exigem a movimentação do quadril e acionam a lombar.

O praticante deve ficar deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.

Vá levantando o quadril do chão até fazer uma linha reta dos joelhos aos ombros e contraia os glúteos. Permaneça com o quadril elevado por alguns segundos. Faça 15 vezes e descanse por um minuto. Faça 3 séries.

10 – Alongamento rotacional da lombar

Para quem tem dor na lombar esquerda ou direita, esse exercício vai ajudar muito a aliviar a tensão nessas regiões e no tronco. Além disso, também melhora a estabilidade da musculatura.

O praticante deve deitar de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados.

Abra os braços e leve os joelhos dobrados lentamente em direção a um dos lados do corpo. Vire a cabeça para o outro lado. Fique de 5 a 10 segundos nessa posição.

Retorne à posição do início e faça o mesmo movimento para o outro lado do corpo. Repita de 2 a 3 vezes de cada lado.

Quem preferir, pode fazer esse exercícios duas vezes por dia para alivar as dores na região lombar.

Dor na lombar 10 exercícios para prevenção e tratamento

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